เนื่องจากมีการศึกษาล่าสุดเมื่อไม่นานนี้เอง พบสารอาหารที่พบในผลบลูเบอร์รี่ มีฤทธิ์สามารถลดระดับคอเลสเตอรอลได้อย่างมีประสิทธิภาพ
นักวิจัยด้านเคมี Agnes Rimando จากสถาบัน U.S. Department of Agriculture กล่าวว่าสารอาหารที่ว่านี้มีชื่อว่า pterostilbene ซึ่งมีฤทธิ์เป็นสารต้าน อนุมูลอิสระชนิดหนึ่ง ทำให้มีผลในการลดคลอเลสเตอรอลในร่างกายและเชื่อว่าน่าจะนำมาพัฒนาเป็นยา เพื่อใช้ในการรักษาผู้ป่วยที่มีปัญหาเรื่องคอเลสเตอรอลสูง
อย่างไรก็ตามการค้นพบนี้ยังเป็น เพียงแค่จุดเริ่มต้นเท่านั้น เนื่องจากเป็นเพียงการทดลองในหนูและจะต้องมีการพัฒนาเพื่อนำมาทดลองในมนุษย์ ต่อไป ตอนนี้ยังบอกไม่ได้ว่าขนาดหวังผลการลดระดับคอเลสเตอรอลดังกล่าวในมนุษย์นั้น จะต้องรับประทานบลูเบอร์รี่จำนวนเท่าใด
จากข้อมูลการวิจัยพบว่าบลูเบอร์ รี่เป็นผลไม้ที่มีการระบุว่าเป็นผลไม้เพื่อสุขภาพ เป็นผลไม้ที่มีการพบปริมาณของสารต้านอนุมูลอิสระในปริมาณสูง ที่ช่วยต้านการทำลายเซลล์ของร่างกายและสารอีกหลายชนิดที่มีฤทธิ์ในการต้าน มะเร็ง
และจากผลวิจัยล่าสุดนี้เองที่พบ ว่าสารที่มีมากในบลูเบอร์รี่คือเพคตินที่ทำหน้าช่วยลดระดับคลอเลสเตอรอลใน ร่างกาย และยังมีการวิจัยอื่นๆ อีกที่สนับสนุนว่า บลูเบอร์รี่ช่วยเพิ่มความสามารถในการจดจำอีกด้วย
นักวิจัยยังกล่าวอีกว่าสาร pterostilbene ในบลูเบอร์รี่ที่ว่านี้มีคุณสมบัติคล้ายๆ กับ resveratrol ที่พบในองุ่นและไวน์แดง ซึ่งก็มีฤทธิ์ลดระดับคลอเลสเตอรอล เช่นกัน อีกทั้งมีนักวิจัยหลายท่านพบสาร pterostilbene นี้ในองุ่นด้วย แต่นี่ถือว่าเป็นครั้งแรกที่มีการพบในบลูเบอร์รี่
ในการศึกษานี้ได้ทำในมหาวิทยาลัย เภสัชศาสตร์มิสสิซิปปี้ (The University of Mississippi School of Pharmacy) โดยทดลองในเซลตับของหนูด้วยสารที่สกัดจากผลบลูเบอร์รี่ 4 ชนิดพบว่า pterostilbene จะให้ผลแรงที่สุดในการลดระดับคลอเลสเตอรอล และระดับไขมันในเลือด
ทั้งนี้ผลของมันมีฤทธิ์พอๆ กับ ciprofibrate ซึ่งเป็นยารักษาในผู้ป่วยที่มีปัญหาคอเลสเตอรอล และไขมันในเลือดสูง และมีฤทธิ์แรงกว่า resveratrol แต่ยา ciprofibrate ซึ่งเป็นยารักษาในปัจจุบันจะมีปัญหาอาการข้างเคียง เช่น ปวดกล้ามเนื้อ คลื่นไส้ อาเจียน
ซึ่งนักวิจัยเชื่อว่าสารจากบลูเบอร์รี่นี้จะมีประสิทธิภาพสูงแต่อาการข้างเคียงน้อยกว่า มันจึงน่าสนใจมากกว่านั่นเอง
Computer Hardware Repair Systems
วันเสาร์ที่ 30 มกราคม พ.ศ. 2553
เมนูสมุนไพรลดคอเลสเตอรอล
จากสถิติขององค์การอนามัยโลกคาดการณ์ว่าประชากรทั่วโลกกว่า 7 ล้านคนต่อปี ต้องเสียชีวิตด้วย ?โรคหัวใจและหลอดเลือด? ใน ขณะเดียวกันประเทศไทยมีการค้นพบว่า มีประชากรเกินกว่าร้อยละ 50 ที่มีคอเลสเตอรอลในเลือดสูงเกินกว่าปกติ และเกินกว่า 200 มิลลิกรัมต่อเดซิลิตร และพบว่ามีการเสียชีวิตจากโรคนี้ประมาณ 7 คนต่อชั่วโมง หรือคิดเป็น 61,320 คนต่อปี โดยโรคหัวใจ และหลอดเลือดถือเป็นโรคอันดับสองที่คร่าชีวิตคนไทยรองจากโรค มะเร็ง
?คอเลสเตอรอล (Cholesterol)? เป็น ไขมันชนิดหนึ่งที่อยู่ในร่างกาย และในอาหารที่บริโภค มีความสำคัญต่อการทำงานของร่างกาย เช่น นำไปสร้างเป็นน้ำดีช่วยย่อยไขมันที่ได้รับจากอาหาร นำไปสร้างฮอร์โมนต่าง ๆ ในร่างกาย และเป็นต้นกำเนิดของวิตามินดี
นอก จากนี้ ยังเป็นส่วนประกอบ ของโครงสร้างผนังเซลล์ แต่ถ้าร่างกายมีคอเลสเตอรอลมากเกินไป ก็จะถูกนำไปเก็บไว้ที่ใต้ผนังหลอดเลือดอันเป็นสาเหตุที่จะทำให้หลอดเลือดแดง แข็งและหลอดเลือดแดงตีบและอุดตันได้
ขณะ ที่ถ้าเป็นหลอดเลือดที่ไปเลี้ยงหัวใจ ก็จะทำให้หัวใจล้มเหลวแบบเฉียบพลัน จนเสียชีวิตได้ ซึ่งอาหารที่มีคอเลสเตอรอลสูงคือ อาหารที่มีส่วนประกอบของไข่แดง เครื่องในสัตว์ มันสัตว์ อาหารทะเลบางชนิด เช่น กุ้ง ปลาหมึก ทำให้เสี่ยงต่อโรคหัวใจและหลอดเลือด
รศ.ดร.ปรียา ลีฬหกุล จากสำนักงานวิจัยคณะแพทยศาสตร์ โรงพยาบาลรามาธิบดี มหาวิทยาลัยมหิดล กล่าวว่า การรับประทานอาหารเจในบางเมนูที่มีไขมันหรือแป้ง เช่น แกงกะทิ หรือของทอดที่มีน้ำมัน อาหารประเภทที่มีแต่แป้งก็จะทำให้มีไตรกลีเซอไรด์ในเลือดสูงขึ้นได้ หรือบางรายก็อาจมีน้ำหนักตัวเพิ่มขึ้นซึ่งสุดท้ายก็จะทำให้มีคอเลสเตอรอลสูง ตามมา ดังนั้นผู้ที่กินเจจึงควรหลีกเลี่ยงอาหารดังกล่าว
อาหารเป็นปัจจัยเสี่ยงต่อการเกิด โรค มีแนวทางในการเลือกอาหารที่มีปริมาณ คอเลสเตอรอลต่ำ และจากการประกวดเมนูลดคอเลสเตอรอล ในโครงการ ?เมนูอาหารใส่ใจคอเลสเตอรอล? ซึ่งจัดประกวดโดย บริษัท ไฟเซอร์ มีเมนูที่ชนะเลิศการประกวด มานำเสนอ ซึ่งเป็นอาหารไทยอุดมไปด้วยสมุนไพร
เมนูคอเลสเตอรอลไขมันต่ำ นั่นคือ ?ข้าวหมกไก่คั่วตะไคร้ กับแสร้งว่าปลาช่อน? ซึ่งได้รับรางวัลชนะเลิศในรุ่น ?มืออาชีพ? โดย เคล็ดลับอยู่ตรงข้าวที่หุงจะใช้นมพร่องมันเนยแทนการหุงด้วยน้ำ ใส่กระเทียมลงไปผัดในน้ำมัน แล้วใส่ข้าวที่หุงเสร็จลงไปผัด ใส่เกลือและผงกะหรี่ลงไป สำหรับไก่คั่วตะไคร้ก็จะใช้ไก่ที่ไม่ติดมัน หั่นบาง ๆ ผัดกับตะไคร้ เติมเกลือและพริกไทยลงไป
ส่วน ?แสร้งว่าปลาช่อน? นั้นมีส่วนผสมของปลาช่อนสุก ขิงหั่นฝอย ตะไคร้ หอมแดง พริกขี้หนู ใบมะกรูด น้ำมะนาว น้ำมะขามเปียก และเครื่องปรุงรสต่าง ๆ ลงคลุกให้เข้ากัน ทั้งอร่อยและไขมันต่ำ คอเลสเตอรอลต่ำ
อีกหนึ่งเมนูที่ได้รับรางวัลชนะเลิศในรุ่น ?บุคคลทั่วไป? คือ เมนู ?ซาบะกลางดง? ซึ่ง มีจุดเด่นคือ ใช้ปลาซาบะย่างเอาหนัง ออกมีไขมันต่ำ มีไอโอดีน พร้อมสมุนไพรนานาชนิด ซึ่งมีประโยชน์ต่อสุขภาพ ซึ่งสมุนไพรเหล่านั้นก็มี ขิง ตะไคร้ ใบมะกรูด พริกไทยสด มะนาว หอมแดง กระเทียม กะหล่ำปลีหั่นฝอย มะม่วงเปรี้ยว ซอสมะเขือเทศ วิธีทำ นำมะนาวมาบีบเอาน้ำผสม น้ำปลาน้ำตาลปี๊บ ซอสมะเขือเทศ จากนั้นนำส่วนผสมทั้งหมด ยกเว้นปลาซาบะลงคลุก ให้เข้ากัน นำปลาซาบะจัดวางลงในจานพร้อม ข้าวสวย 1 ถ้วย เวลาทานนำเครื่องปรุงทั้งหมดราดลงบนตัวปลา นอกจากนี้ยังมีเมนูปราศจากคอเลสเตอรอลอีกมากมาย อาทิ เมนู ?วุ้นเส้นผัดขี้เมาปลากะพงสด?
?คอเลสเตอรอล (Cholesterol)? เป็น ไขมันชนิดหนึ่งที่อยู่ในร่างกาย และในอาหารที่บริโภค มีความสำคัญต่อการทำงานของร่างกาย เช่น นำไปสร้างเป็นน้ำดีช่วยย่อยไขมันที่ได้รับจากอาหาร นำไปสร้างฮอร์โมนต่าง ๆ ในร่างกาย และเป็นต้นกำเนิดของวิตามินดี
นอก จากนี้ ยังเป็นส่วนประกอบ ของโครงสร้างผนังเซลล์ แต่ถ้าร่างกายมีคอเลสเตอรอลมากเกินไป ก็จะถูกนำไปเก็บไว้ที่ใต้ผนังหลอดเลือดอันเป็นสาเหตุที่จะทำให้หลอดเลือดแดง แข็งและหลอดเลือดแดงตีบและอุดตันได้
ขณะ ที่ถ้าเป็นหลอดเลือดที่ไปเลี้ยงหัวใจ ก็จะทำให้หัวใจล้มเหลวแบบเฉียบพลัน จนเสียชีวิตได้ ซึ่งอาหารที่มีคอเลสเตอรอลสูงคือ อาหารที่มีส่วนประกอบของไข่แดง เครื่องในสัตว์ มันสัตว์ อาหารทะเลบางชนิด เช่น กุ้ง ปลาหมึก ทำให้เสี่ยงต่อโรคหัวใจและหลอดเลือด
รศ.ดร.ปรียา ลีฬหกุล จากสำนักงานวิจัยคณะแพทยศาสตร์ โรงพยาบาลรามาธิบดี มหาวิทยาลัยมหิดล กล่าวว่า การรับประทานอาหารเจในบางเมนูที่มีไขมันหรือแป้ง เช่น แกงกะทิ หรือของทอดที่มีน้ำมัน อาหารประเภทที่มีแต่แป้งก็จะทำให้มีไตรกลีเซอไรด์ในเลือดสูงขึ้นได้ หรือบางรายก็อาจมีน้ำหนักตัวเพิ่มขึ้นซึ่งสุดท้ายก็จะทำให้มีคอเลสเตอรอลสูง ตามมา ดังนั้นผู้ที่กินเจจึงควรหลีกเลี่ยงอาหารดังกล่าว
อาหารเป็นปัจจัยเสี่ยงต่อการเกิด โรค มีแนวทางในการเลือกอาหารที่มีปริมาณ คอเลสเตอรอลต่ำ และจากการประกวดเมนูลดคอเลสเตอรอล ในโครงการ ?เมนูอาหารใส่ใจคอเลสเตอรอล? ซึ่งจัดประกวดโดย บริษัท ไฟเซอร์ มีเมนูที่ชนะเลิศการประกวด มานำเสนอ ซึ่งเป็นอาหารไทยอุดมไปด้วยสมุนไพร
เมนูคอเลสเตอรอลไขมันต่ำ นั่นคือ ?ข้าวหมกไก่คั่วตะไคร้ กับแสร้งว่าปลาช่อน? ซึ่งได้รับรางวัลชนะเลิศในรุ่น ?มืออาชีพ? โดย เคล็ดลับอยู่ตรงข้าวที่หุงจะใช้นมพร่องมันเนยแทนการหุงด้วยน้ำ ใส่กระเทียมลงไปผัดในน้ำมัน แล้วใส่ข้าวที่หุงเสร็จลงไปผัด ใส่เกลือและผงกะหรี่ลงไป สำหรับไก่คั่วตะไคร้ก็จะใช้ไก่ที่ไม่ติดมัน หั่นบาง ๆ ผัดกับตะไคร้ เติมเกลือและพริกไทยลงไป
ส่วน ?แสร้งว่าปลาช่อน? นั้นมีส่วนผสมของปลาช่อนสุก ขิงหั่นฝอย ตะไคร้ หอมแดง พริกขี้หนู ใบมะกรูด น้ำมะนาว น้ำมะขามเปียก และเครื่องปรุงรสต่าง ๆ ลงคลุกให้เข้ากัน ทั้งอร่อยและไขมันต่ำ คอเลสเตอรอลต่ำ
อีกหนึ่งเมนูที่ได้รับรางวัลชนะเลิศในรุ่น ?บุคคลทั่วไป? คือ เมนู ?ซาบะกลางดง? ซึ่ง มีจุดเด่นคือ ใช้ปลาซาบะย่างเอาหนัง ออกมีไขมันต่ำ มีไอโอดีน พร้อมสมุนไพรนานาชนิด ซึ่งมีประโยชน์ต่อสุขภาพ ซึ่งสมุนไพรเหล่านั้นก็มี ขิง ตะไคร้ ใบมะกรูด พริกไทยสด มะนาว หอมแดง กระเทียม กะหล่ำปลีหั่นฝอย มะม่วงเปรี้ยว ซอสมะเขือเทศ วิธีทำ นำมะนาวมาบีบเอาน้ำผสม น้ำปลาน้ำตาลปี๊บ ซอสมะเขือเทศ จากนั้นนำส่วนผสมทั้งหมด ยกเว้นปลาซาบะลงคลุก ให้เข้ากัน นำปลาซาบะจัดวางลงในจานพร้อม ข้าวสวย 1 ถ้วย เวลาทานนำเครื่องปรุงทั้งหมดราดลงบนตัวปลา นอกจากนี้ยังมีเมนูปราศจากคอเลสเตอรอลอีกมากมาย อาทิ เมนู ?วุ้นเส้นผัดขี้เมาปลากะพงสด?
วันอังคารที่ 26 มกราคม พ.ศ. 2553
15 วิธีลดโคเลสเตอรอล
ทีท่านจะได้อ่านต่อไปนี้เป็นข้อมูลที่ผมคัดลอกมาจากบล็อกของคุณหมอวัลลภ..ครับ.. โคเลสเตอรอล (ไขมันในเลือด) ประมาณ 80% สร้างขึ้นที่ตับ ปัจจัยที่กำหนดว่า จะสร้างโคเลสเตอรอลมากหรือน้อยขึ้นอยู่กับ
(1). พันธุกรรม > จะเสี่ยงมากขึ้นถ้ามีญาติสายตรงเป็นโรคหลอดเลือดอุดตัน เช่น พ่อเป็นโรคหัวใจก่อนอายุ 55 ปี หรือแม่เป็นโรคหัวใจก่อนอายุ 65 ปี ฯลฯ
(2). ไขมันอิ่มตัว (มีมากในน้ำมันมะพร้าว กะทิ น้ำมันปาล์ม น้ำมันหมู ฯลฯ) > ยิ่งกินมาก ยิ่งสร้างโคเลสเตอรอลมาก
(3). ไขมันทรานส์ (มีมากในเบเกอรี ฟาสต์ฟูด ขนมกรุบกรอบ เนยขาว ครีมเทียม) > ยิ่งกินมาก ยิ่งสร้างโคเลสเตอรอลมาก
โคเลสเตอรอลส่วนน้อย (20%) มาจากอาหาร จึงควรเน้นการลดไขมันอิ่มตัวและไขมันทรานส์มากกว่าการควบคุมอาหาร
จดหมาย ข่าว 'HEALTHbeat' มหาวิทยาลัยฮาร์วาร์ด สหรัฐฯ ตีพิมพ์เรื่อง 15 วิธีลดโคเลสเตอรอล(ไขมันในเลือด) ผู้เขียนขอนำมาเล่าสู่กันฟังครับ
...
(1). กินเนื้อให้น้อยลง
• ตัดชั้นไขมันออกจากเนื้อแดง (เนื้อสัตว์ใหญ่ เช่น วัว หมู แพะ ฯลฯ) และตัดหนังออกจากเนื้อสัตว์ปีก เพื่อลดไขมันอิ่มตัว
• เนื้อแดงเองก็มีไขมันแฝงในตัวเนื้อ มองไม่เห็นเป็นไขมัน ทว่า... ถ้ากินเนื้อมากจะทำให้ได้รับไขมันอิ่มตัวสูงตามไปด้วย
• กินปลาหรือเนื้อสัตว์ปีกไม่รวมหนังแทนเนื้อสัตว์ใหญ่
• ลดเนื้อลงสักครึ่งหนึ่ง โดยการใช้โปรตีนเกษตร (น้ำหนักแห้งมีโปรตีน 50% หลังแช่น้ำจะมีโปรตีนลดลงประมาณครึ่งหนึ่ง ซึ่งก็ยังสูงกว่าเนื้อ) แช่น้ำ 3 นาที บีบน้ำออก ปรุงไปพร้อมเนื้อ จะทำให้ประหยัดค่าอาหาร ได้เนื้อที่ดีกับสุขภาพ และรสชาดดีพอสมควร
...
(2). กินผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำ
• คนที่มีอายุ 2 ปีขึ้นไปควรกินเฉพาะนมไขมันต่ำ (low-fat) หรือนมไม่มีไขมัน (nonfat) แทนนมไขมันเต็มส่วน (whole milk) เนื่องจากนมมีไขมันอิ่มตัวสูงมาก
• นมที่เรียกว่า "นมจืด" เป็นนมไขมันเต็มส่วน ไม่ใช่นมไขมันต่ำ
• ถ้าดื่มกาแฟ-ชา, ควรชงเองโดยใช้นมไขมันต่ำ, และอาจใช้น้ำตาลเทียมช่วย
• กาแฟและชาที่ขายทั่วไปมักจะเติมน้ำตาล, นมอันตราย (นมไขมันเต็มส่วน) หรือนมข้นหวาน, ครีม, และน้ำตาลมาก ทำให้มีแคลอรีสูง
• สุขภาพดีมักจะเริ่มต้นที่การหุงข้าวกล้อง ทำกับข้าวเองอย่างน้อยวันละ 1 มื้อ และชงเครื่องดื่มเอง
...
(3). ระวังอาหารว่าง (snacks)
• เลือกอาหารว่างไขมันต่ำ เช่น ปอปคอร์นทำเอง ผลไม้ทั้งผล น้ำผลไม้ปั่นรวมกาก
• หลีกเลี่ยงน้ำผลไม้กรองกาก ซึ่งมีน้ำตาลใกล้เคียงกับน้ำหวาน ทำให้ไขมันในเลือดชนิดไตรกลีเซอไรด์สูงได้ แต่การกินเส้นใยจะช่วยชะลอการย่อย-การดูดซึมให้ช้าลง
• เบเกอรีแบบแพงมักจะมีไขมันอิ่มตัว (จากเนยแท้) สูง, ส่วนเบเกอรีแบบถูกมักจะมีไขมันทรานส์ (จากเนยขาว เนยเทียม) สูง, อาหารเหล่านี้มีส่วนทำให้โคเลสเตอรอลสูง
• ถ้าหาโอกาสเดินไปมา หรือเดินขึ้นลงบันไดสัก 2-10 นาทีได้ในช่วงพัก จะช่วยให้สุขภาพดีขึ้นได้มาก
...
(4). ลดไขมันอิ่มตัวในการปรุงอาหาร
• ใช้น้ำมันพืชที่ไม่ใช่กะทิ น้ำมันปาล์ม และน้ำมันมะพร้าวปรุงอาหารแทนเนย หรือเนยเทียม
• ปรุงอาหารด้วยการยำ ต้ม นึ่ง ปิ้ง ย่างแทนการผัดหรือทอด (การปิ้งย่างลดไขมันก็จริง ทว่า... อาจไปเพิ่มเสี่ยงสารก่อมะเร็งแทน)
• กินผัก-น้ำพริก (ผักสด ต้ม หรือนึ่ง, ไม่ใช่ผักทอด) เป็นสูตรอาหารที่ดีกับสุขภาพมาก
• การผัดปลอดภัยกว่าการทอดน้ำมันท่วม และอาจใช้กระทะเทฟลอน ใส่น้ำมันให้น้อยลงได้
...
(5). ลดน้ำมันปาล์ม น้ำมันมะพร้าว และกะทิ
• เลือกน้ำมันพืชที่ดีได้แก่ รำข้าว, คาโนลา, ทานตะวัน, ถั่วเหลือง, ถั่วลิสง, มะกอก
• น้ำมันมะกอกเป็นน้ำมันที่ดีมาก แต่มีจุดเกิดควันต่ำ เหมาะกับการทำสลัด และผัดได้บ้าง ไม่เหมาะกับการทอด
• น้ำมันถั่วเหลืองและถั่วลิสงมีจุดเกิดควันค่อนข้างต่ำ เหมาะกับการผัด แต่ถ้าจะทอดน้ำมันท่วม ควรผสมกับน้ำมันที่มีจุดเกิดควันสูง เพื่อลดโอกาสเกิดสารก่อมะเร็ง
• น้ำมันที่มีจุดเกิดควันสูง และใช้ทอดน้ำมันท่วมได้คือ รำข้าว, คาโนลา, เมล็ดชา, ทานตะวัน
...
(6). ลดโคเลสเตอรอล
• กินโคเลสเตอรอลให้ต่ำกว่าวันละ 200 มิลลิกรัมไว้ก่อนน่าจะดี เช่น ไข่ไม่เกิน 4 ฟอง/สัปดาห์ ฯลฯ (ถ้ากินเกินกว่านี้ ควรลองเจาะเลือดตรวจโคเลสเตอรอลเป็นระยะๆ หรือปรึกษาหมอที่ดูแลท่าน)
• ไข่ขาวไม่มีโคเลสเตอรอล... ถ้าชอบไข่มาก ให้จำกัดเฉพาะไข่แดง ไม่ต้องจำกัดไข่ขาว เช่น ถ้าคิดจะกินไข่คราวละ 2 ฟองอาจนำไข่แดงออก 1 ฟอง ไข่ขาวไม่ต้องนำออก ฯลฯ
• จำกัดเนื้อและสัตว์ปีก ไม่ให้เกิน 6 ออนซ์ (180 กรัม)/วัน ขนาดเนื้อ 3 ออนซ์ (90 กรัม) = ไพ่หนาประมาณข้อปลายนิ้วก้อยผู้ใหญ่ผู้หญิง
• หลีกเลี่ยงเครื่องในสัตว์ และอย่ากินสมองสัตว์ (โคเลสเตอรอลสูงมาก)
...
(7). เพิ่มเส้นใย (ไฟเบอร์) และกินธัญพืชไม่ขัดสี
• เลือกข้าวกล้องแทนข้าวขาว, ขนมปังโฮลวีท (เติมรำ) แทนขนมปังขาว
• กินผักและผลไม้ที่ไม่หวานจัดทั้งผล
• เลือกน้ำผลไม้ปั่นรวมกาก-ไม่เติมน้ำตาล หรือน้ำผัก เช่น มะเขือเทศ ฯลฯ แทนน้ำผลไม้กรองกาก
• กินอาหารที่มีเส้นใยชนิดละลายน้ำ ซึ่งช่วยดูดซับน้ำ ทำให้อิ่มนาน ช่วยชะลอการย่อย-ดูดซึมอาหาร เช่น ข้าวโอ๊ต ถั่ว ผลไม้ทั้งผล ฯลฯ
• ผักผลไม้ที่มีเส้นใยชนิดนี้มากคือ ผักผลไม้ที่มีลักษณะเป็นเมือกลื่นหรือวุ้น เช่น กระเจี๊ยบ มะเขือเทศ มะละกอ แอปเปิล ส้ม ส้มโอ ฯลฯ
• การกินอาหารที่มีเส้นใยชนิดละลายน้ำสูงร่วมกับอาหารไขมันต่ำช่วยลดโคเลสเต อรอลได้ดีกว่ากินอาหารอย่างใดอย่างหนึ่งเพียงอย่างเดียว
• การกินข้าวกล้องอย่างน้อยวันละ 1 มื้อ และพกข้าวกล้องกับผักใส่กล่อง (อาจใช้วิธีซื้อกับข้าวนอกบ้าน) ช่วยลดโคเลสเตอรอลได้
...
(8). กินผักและผลไม้ทั้งผล
• ผักและผลไม้ทั้งผล (ไม่ใช่น้ำผลไม้กรองกาก) วันละ 5 สี (ดีที่สุด คือ ให้ครบสีรุ้ง 7 สี, ดีรองลงไปคือ ให้ครบสีไฟจราจร 3 สี, และบวกสีขาวของพืชหัวใต้ดินได้แก่ หอม กระเทียม กล้วย) 5 ฝ่ามือ (ไม่รวมนิ้วมือ)
...
(9). กินนัท (nuts)
• นัทหรือถั่วเปลือกแข็งที่ต้องกระเทาะเปลือก เช่น บราซิลนัท, อัลมอนด์ ฯลฯ ดีแต่แพง
• อาหารบ้านเราที่มีสัดส่วนไขมันใกล้เคียงกับนัท คือ ถั่วลิสงต้ม, รองลงไปเป็นถั่วชนิดอื่นๆ ต้ม
...
(10). กินปลาที่ไม่ผ่านการทอด
• ปลาที่ไม่ผ่านการทอด (ทั้งปลาทะเลและปลาน้ำจืด แต่ปลาทะเลมีโอเมกา-3 สูงกว่า) มีน้ำมันชนิดดีพิเศษ (โอเมกา-3) และน้ำมันชนิดดี (โอเมกา-6)
• ปลาที่ผ่านการทอดจะมีน้ำมันที่ใช้ทอดสูง เนื่องจากน้ำมันปลาซึมออกไปในกระทะ น้ำมันที่ใช้ทอดซึมเข้าไปในเนื้อปลา
• ปลากระป๋องเป็นปลาที่ผ่านความร้อน และผนึกในที่อับอากาศ ทำให้เก็บไว้ได้นาน ไม่ใช่ปลาดอง ปลากระป๋องส่วนใหญ่ไม่ได้ผ่านการทอด ยกเว้นจะระบุไว้ข้างภาชนะ เช่น ปลาผัดพริก ฯลฯ
• สมมติถ้าเราไปเที่ยวทะเล แล้วกินปลาสดๆ ทอด... จะได้น้ำมันปลาน้อยกว่ากินปลากระป๋อง
...
(11). ลดเกลือ
• การกินเกลือมากเกินเพิ่มเสี่ยงความดันเลือดสูง
• แหล่งเกลือใหญ่ของฝรั่ง (ชาวตะวันตก) มาจากอาหารสำเร็จรูป, แหล่งเกลือใหญ่ของคนไทยมาจากการปรุงอาหาร อาหารสำเร็จรูปหรืออาหารนอกบ้านส่วนใหญ่มีเกลือสูงกว่าอาหารทำเอง
...
(12). หลีกเลี่ยงไขมันทรานส์
• คณะผู้เชี่ยวชาญแห่งสถาบันอาหารและโภชนาการทางการแพทย์แนะนำว่า ไม่มีคำว่า ปลอดภัยสำหรับไขมันทรานส์ (no safe level) อีกต่อไป
• ไขมันทรานส์ โดยเฉพาะเบเกอรีส่วนใหญ่ (เบเกอรีแบบแพงอาจใช้เนย ซึ่งมีไขมันอิ่มตัวแทน) เพิ่มโคเลสเตอรอลชนิดเลว (LDL) และลดโคเลสเตอรอลชนิดดี (HDL)
• ไขมันที่ออกฤทธิ์ตรงกันข้ามกับไขมันทรานส์ คือ เพิ่มโคเลสเตอรอลชนิดดี (HDL) และลดโคเลสเตอรอลชนิดดี (HDL) คือ ไขมันไม่อิ่มตัวตำแหน่งเดียว หรือโอเมกา-9
• โอเมกา-9 มีมากในน้ำมันมะกอก รำข้าว คาโนลา เมล็ดชา และถั่วลิสง
...
(13). ไม่ดื่มหนัก
• คนที่ไม่ดื่มแอลกอฮอล์ไม่ควรดื่ม
• ไม่ควรดื่มหนัก เนื่องจากแอลกอฮอล์เพิ่มเสี่ยงความดันเลือดสูง ซึ่งอาจทำให้หลอดเลือดสมองแตก อัมพฤกษ์ อัมพาตได้
• แอลกอฮอล์เพิ่มระดับไขมันไตรกลีเซอไรด์ ซึ่งเป็นผู้ช่วยฝ่ายร้าย คือ ทำให้โคเลสเตอรอลชนิดเลว (LDL) มีขนาดเล็กลง แทรกซึมเข้าผนังหลอดเลือดได้มากขึ้น และทำให้โคเลสเตอรอลชนิดดี (HDL) มีขนาดเล็กลง ทำให้ HDL ถูกทำลายได้ง่าย
• ไขมันไตรกลีเซอไรด์มีฤทธิ์โดยรวมคล้ายไขมันทรานส์ แต่มีฤทธิ์อ่อนกว่า
...
(14). อ่านฉลากอาหาร
• ไม่ควรซื้ออาหารที่มีองค์ประกอบต่อไปนี้สูงได้แก่ ไขมันจากเนื้อ, น้ำมันมะพร้าว, น้ำมันปาล์ม, ครีม, เนยเทียม, ไข่แดง (yolk solids), นมไขมันเต็มส่วน, น้ำมันหมู (lard), น้ำมันโกโก้ (cocoa butter), ชอคโกแล็ต, เนยขาวหรือครีมเทียม (hydrogenated or partially hydrogenated fat or oil)
• ถ้ามีรายการดังกล่าวใน 3 รายการแรก ไม่ควรซื้อหรือกิน
...
(15). เปลี่ยนยุทธศาสตร์
• ถ้าพยายาม 3 เดือนแล้วอะไรๆ (โคเลสเตอรอลรวม + LDL) ยังไม่ดีขึ้น หรือยังไม่ลดลง ควรปรึกษาหมอใกล้บ้าน เพื่อพิจารณาใช้ยา
• อย่าลืมออกกำลังให้พอ เน้นอะไรที่ทำได้เป็นประจำ โดยเฉพาะการเดินและขึ้นลงบันได, นอนให้พอ, และหาทางลดความเครียด โดยเฉพาะการออกกำลังที่ได้เหงื่อ หรือเหงื่อซึมหน่อย
(1). พันธุกรรม > จะเสี่ยงมากขึ้นถ้ามีญาติสายตรงเป็นโรคหลอดเลือดอุดตัน เช่น พ่อเป็นโรคหัวใจก่อนอายุ 55 ปี หรือแม่เป็นโรคหัวใจก่อนอายุ 65 ปี ฯลฯ
(2). ไขมันอิ่มตัว (มีมากในน้ำมันมะพร้าว กะทิ น้ำมันปาล์ม น้ำมันหมู ฯลฯ) > ยิ่งกินมาก ยิ่งสร้างโคเลสเตอรอลมาก
(3). ไขมันทรานส์ (มีมากในเบเกอรี ฟาสต์ฟูด ขนมกรุบกรอบ เนยขาว ครีมเทียม) > ยิ่งกินมาก ยิ่งสร้างโคเลสเตอรอลมาก
โคเลสเตอรอลส่วนน้อย (20%) มาจากอาหาร จึงควรเน้นการลดไขมันอิ่มตัวและไขมันทรานส์มากกว่าการควบคุมอาหาร
จดหมาย ข่าว 'HEALTHbeat' มหาวิทยาลัยฮาร์วาร์ด สหรัฐฯ ตีพิมพ์เรื่อง 15 วิธีลดโคเลสเตอรอล(ไขมันในเลือด) ผู้เขียนขอนำมาเล่าสู่กันฟังครับ
...
(1). กินเนื้อให้น้อยลง
• ตัดชั้นไขมันออกจากเนื้อแดง (เนื้อสัตว์ใหญ่ เช่น วัว หมู แพะ ฯลฯ) และตัดหนังออกจากเนื้อสัตว์ปีก เพื่อลดไขมันอิ่มตัว
• เนื้อแดงเองก็มีไขมันแฝงในตัวเนื้อ มองไม่เห็นเป็นไขมัน ทว่า... ถ้ากินเนื้อมากจะทำให้ได้รับไขมันอิ่มตัวสูงตามไปด้วย
• กินปลาหรือเนื้อสัตว์ปีกไม่รวมหนังแทนเนื้อสัตว์ใหญ่
• ลดเนื้อลงสักครึ่งหนึ่ง โดยการใช้โปรตีนเกษตร (น้ำหนักแห้งมีโปรตีน 50% หลังแช่น้ำจะมีโปรตีนลดลงประมาณครึ่งหนึ่ง ซึ่งก็ยังสูงกว่าเนื้อ) แช่น้ำ 3 นาที บีบน้ำออก ปรุงไปพร้อมเนื้อ จะทำให้ประหยัดค่าอาหาร ได้เนื้อที่ดีกับสุขภาพ และรสชาดดีพอสมควร
...
(2). กินผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำ
• คนที่มีอายุ 2 ปีขึ้นไปควรกินเฉพาะนมไขมันต่ำ (low-fat) หรือนมไม่มีไขมัน (nonfat) แทนนมไขมันเต็มส่วน (whole milk) เนื่องจากนมมีไขมันอิ่มตัวสูงมาก
• นมที่เรียกว่า "นมจืด" เป็นนมไขมันเต็มส่วน ไม่ใช่นมไขมันต่ำ
• ถ้าดื่มกาแฟ-ชา, ควรชงเองโดยใช้นมไขมันต่ำ, และอาจใช้น้ำตาลเทียมช่วย
• กาแฟและชาที่ขายทั่วไปมักจะเติมน้ำตาล, นมอันตราย (นมไขมันเต็มส่วน) หรือนมข้นหวาน, ครีม, และน้ำตาลมาก ทำให้มีแคลอรีสูง
• สุขภาพดีมักจะเริ่มต้นที่การหุงข้าวกล้อง ทำกับข้าวเองอย่างน้อยวันละ 1 มื้อ และชงเครื่องดื่มเอง
...
(3). ระวังอาหารว่าง (snacks)
• เลือกอาหารว่างไขมันต่ำ เช่น ปอปคอร์นทำเอง ผลไม้ทั้งผล น้ำผลไม้ปั่นรวมกาก
• หลีกเลี่ยงน้ำผลไม้กรองกาก ซึ่งมีน้ำตาลใกล้เคียงกับน้ำหวาน ทำให้ไขมันในเลือดชนิดไตรกลีเซอไรด์สูงได้ แต่การกินเส้นใยจะช่วยชะลอการย่อย-การดูดซึมให้ช้าลง
• เบเกอรีแบบแพงมักจะมีไขมันอิ่มตัว (จากเนยแท้) สูง, ส่วนเบเกอรีแบบถูกมักจะมีไขมันทรานส์ (จากเนยขาว เนยเทียม) สูง, อาหารเหล่านี้มีส่วนทำให้โคเลสเตอรอลสูง
• ถ้าหาโอกาสเดินไปมา หรือเดินขึ้นลงบันไดสัก 2-10 นาทีได้ในช่วงพัก จะช่วยให้สุขภาพดีขึ้นได้มาก
...
(4). ลดไขมันอิ่มตัวในการปรุงอาหาร
• ใช้น้ำมันพืชที่ไม่ใช่กะทิ น้ำมันปาล์ม และน้ำมันมะพร้าวปรุงอาหารแทนเนย หรือเนยเทียม
• ปรุงอาหารด้วยการยำ ต้ม นึ่ง ปิ้ง ย่างแทนการผัดหรือทอด (การปิ้งย่างลดไขมันก็จริง ทว่า... อาจไปเพิ่มเสี่ยงสารก่อมะเร็งแทน)
• กินผัก-น้ำพริก (ผักสด ต้ม หรือนึ่ง, ไม่ใช่ผักทอด) เป็นสูตรอาหารที่ดีกับสุขภาพมาก
• การผัดปลอดภัยกว่าการทอดน้ำมันท่วม และอาจใช้กระทะเทฟลอน ใส่น้ำมันให้น้อยลงได้
...
(5). ลดน้ำมันปาล์ม น้ำมันมะพร้าว และกะทิ
• เลือกน้ำมันพืชที่ดีได้แก่ รำข้าว, คาโนลา, ทานตะวัน, ถั่วเหลือง, ถั่วลิสง, มะกอก
• น้ำมันมะกอกเป็นน้ำมันที่ดีมาก แต่มีจุดเกิดควันต่ำ เหมาะกับการทำสลัด และผัดได้บ้าง ไม่เหมาะกับการทอด
• น้ำมันถั่วเหลืองและถั่วลิสงมีจุดเกิดควันค่อนข้างต่ำ เหมาะกับการผัด แต่ถ้าจะทอดน้ำมันท่วม ควรผสมกับน้ำมันที่มีจุดเกิดควันสูง เพื่อลดโอกาสเกิดสารก่อมะเร็ง
• น้ำมันที่มีจุดเกิดควันสูง และใช้ทอดน้ำมันท่วมได้คือ รำข้าว, คาโนลา, เมล็ดชา, ทานตะวัน
...
(6). ลดโคเลสเตอรอล
• กินโคเลสเตอรอลให้ต่ำกว่าวันละ 200 มิลลิกรัมไว้ก่อนน่าจะดี เช่น ไข่ไม่เกิน 4 ฟอง/สัปดาห์ ฯลฯ (ถ้ากินเกินกว่านี้ ควรลองเจาะเลือดตรวจโคเลสเตอรอลเป็นระยะๆ หรือปรึกษาหมอที่ดูแลท่าน)
• ไข่ขาวไม่มีโคเลสเตอรอล... ถ้าชอบไข่มาก ให้จำกัดเฉพาะไข่แดง ไม่ต้องจำกัดไข่ขาว เช่น ถ้าคิดจะกินไข่คราวละ 2 ฟองอาจนำไข่แดงออก 1 ฟอง ไข่ขาวไม่ต้องนำออก ฯลฯ
• จำกัดเนื้อและสัตว์ปีก ไม่ให้เกิน 6 ออนซ์ (180 กรัม)/วัน ขนาดเนื้อ 3 ออนซ์ (90 กรัม) = ไพ่หนาประมาณข้อปลายนิ้วก้อยผู้ใหญ่ผู้หญิง
• หลีกเลี่ยงเครื่องในสัตว์ และอย่ากินสมองสัตว์ (โคเลสเตอรอลสูงมาก)
...
(7). เพิ่มเส้นใย (ไฟเบอร์) และกินธัญพืชไม่ขัดสี
• เลือกข้าวกล้องแทนข้าวขาว, ขนมปังโฮลวีท (เติมรำ) แทนขนมปังขาว
• กินผักและผลไม้ที่ไม่หวานจัดทั้งผล
• เลือกน้ำผลไม้ปั่นรวมกาก-ไม่เติมน้ำตาล หรือน้ำผัก เช่น มะเขือเทศ ฯลฯ แทนน้ำผลไม้กรองกาก
• กินอาหารที่มีเส้นใยชนิดละลายน้ำ ซึ่งช่วยดูดซับน้ำ ทำให้อิ่มนาน ช่วยชะลอการย่อย-ดูดซึมอาหาร เช่น ข้าวโอ๊ต ถั่ว ผลไม้ทั้งผล ฯลฯ
• ผักผลไม้ที่มีเส้นใยชนิดนี้มากคือ ผักผลไม้ที่มีลักษณะเป็นเมือกลื่นหรือวุ้น เช่น กระเจี๊ยบ มะเขือเทศ มะละกอ แอปเปิล ส้ม ส้มโอ ฯลฯ
• การกินอาหารที่มีเส้นใยชนิดละลายน้ำสูงร่วมกับอาหารไขมันต่ำช่วยลดโคเลสเต อรอลได้ดีกว่ากินอาหารอย่างใดอย่างหนึ่งเพียงอย่างเดียว
• การกินข้าวกล้องอย่างน้อยวันละ 1 มื้อ และพกข้าวกล้องกับผักใส่กล่อง (อาจใช้วิธีซื้อกับข้าวนอกบ้าน) ช่วยลดโคเลสเตอรอลได้
...
(8). กินผักและผลไม้ทั้งผล
• ผักและผลไม้ทั้งผล (ไม่ใช่น้ำผลไม้กรองกาก) วันละ 5 สี (ดีที่สุด คือ ให้ครบสีรุ้ง 7 สี, ดีรองลงไปคือ ให้ครบสีไฟจราจร 3 สี, และบวกสีขาวของพืชหัวใต้ดินได้แก่ หอม กระเทียม กล้วย) 5 ฝ่ามือ (ไม่รวมนิ้วมือ)
...
(9). กินนัท (nuts)
• นัทหรือถั่วเปลือกแข็งที่ต้องกระเทาะเปลือก เช่น บราซิลนัท, อัลมอนด์ ฯลฯ ดีแต่แพง
• อาหารบ้านเราที่มีสัดส่วนไขมันใกล้เคียงกับนัท คือ ถั่วลิสงต้ม, รองลงไปเป็นถั่วชนิดอื่นๆ ต้ม
...
(10). กินปลาที่ไม่ผ่านการทอด
• ปลาที่ไม่ผ่านการทอด (ทั้งปลาทะเลและปลาน้ำจืด แต่ปลาทะเลมีโอเมกา-3 สูงกว่า) มีน้ำมันชนิดดีพิเศษ (โอเมกา-3) และน้ำมันชนิดดี (โอเมกา-6)
• ปลาที่ผ่านการทอดจะมีน้ำมันที่ใช้ทอดสูง เนื่องจากน้ำมันปลาซึมออกไปในกระทะ น้ำมันที่ใช้ทอดซึมเข้าไปในเนื้อปลา
• ปลากระป๋องเป็นปลาที่ผ่านความร้อน และผนึกในที่อับอากาศ ทำให้เก็บไว้ได้นาน ไม่ใช่ปลาดอง ปลากระป๋องส่วนใหญ่ไม่ได้ผ่านการทอด ยกเว้นจะระบุไว้ข้างภาชนะ เช่น ปลาผัดพริก ฯลฯ
• สมมติถ้าเราไปเที่ยวทะเล แล้วกินปลาสดๆ ทอด... จะได้น้ำมันปลาน้อยกว่ากินปลากระป๋อง
...
(11). ลดเกลือ
• การกินเกลือมากเกินเพิ่มเสี่ยงความดันเลือดสูง
• แหล่งเกลือใหญ่ของฝรั่ง (ชาวตะวันตก) มาจากอาหารสำเร็จรูป, แหล่งเกลือใหญ่ของคนไทยมาจากการปรุงอาหาร อาหารสำเร็จรูปหรืออาหารนอกบ้านส่วนใหญ่มีเกลือสูงกว่าอาหารทำเอง
...
(12). หลีกเลี่ยงไขมันทรานส์
• คณะผู้เชี่ยวชาญแห่งสถาบันอาหารและโภชนาการทางการแพทย์แนะนำว่า ไม่มีคำว่า ปลอดภัยสำหรับไขมันทรานส์ (no safe level) อีกต่อไป
• ไขมันทรานส์ โดยเฉพาะเบเกอรีส่วนใหญ่ (เบเกอรีแบบแพงอาจใช้เนย ซึ่งมีไขมันอิ่มตัวแทน) เพิ่มโคเลสเตอรอลชนิดเลว (LDL) และลดโคเลสเตอรอลชนิดดี (HDL)
• ไขมันที่ออกฤทธิ์ตรงกันข้ามกับไขมันทรานส์ คือ เพิ่มโคเลสเตอรอลชนิดดี (HDL) และลดโคเลสเตอรอลชนิดดี (HDL) คือ ไขมันไม่อิ่มตัวตำแหน่งเดียว หรือโอเมกา-9
• โอเมกา-9 มีมากในน้ำมันมะกอก รำข้าว คาโนลา เมล็ดชา และถั่วลิสง
...
(13). ไม่ดื่มหนัก
• คนที่ไม่ดื่มแอลกอฮอล์ไม่ควรดื่ม
• ไม่ควรดื่มหนัก เนื่องจากแอลกอฮอล์เพิ่มเสี่ยงความดันเลือดสูง ซึ่งอาจทำให้หลอดเลือดสมองแตก อัมพฤกษ์ อัมพาตได้
• แอลกอฮอล์เพิ่มระดับไขมันไตรกลีเซอไรด์ ซึ่งเป็นผู้ช่วยฝ่ายร้าย คือ ทำให้โคเลสเตอรอลชนิดเลว (LDL) มีขนาดเล็กลง แทรกซึมเข้าผนังหลอดเลือดได้มากขึ้น และทำให้โคเลสเตอรอลชนิดดี (HDL) มีขนาดเล็กลง ทำให้ HDL ถูกทำลายได้ง่าย
• ไขมันไตรกลีเซอไรด์มีฤทธิ์โดยรวมคล้ายไขมันทรานส์ แต่มีฤทธิ์อ่อนกว่า
...
(14). อ่านฉลากอาหาร
• ไม่ควรซื้ออาหารที่มีองค์ประกอบต่อไปนี้สูงได้แก่ ไขมันจากเนื้อ, น้ำมันมะพร้าว, น้ำมันปาล์ม, ครีม, เนยเทียม, ไข่แดง (yolk solids), นมไขมันเต็มส่วน, น้ำมันหมู (lard), น้ำมันโกโก้ (cocoa butter), ชอคโกแล็ต, เนยขาวหรือครีมเทียม (hydrogenated or partially hydrogenated fat or oil)
• ถ้ามีรายการดังกล่าวใน 3 รายการแรก ไม่ควรซื้อหรือกิน
...
(15). เปลี่ยนยุทธศาสตร์
• ถ้าพยายาม 3 เดือนแล้วอะไรๆ (โคเลสเตอรอลรวม + LDL) ยังไม่ดีขึ้น หรือยังไม่ลดลง ควรปรึกษาหมอใกล้บ้าน เพื่อพิจารณาใช้ยา
• อย่าลืมออกกำลังให้พอ เน้นอะไรที่ทำได้เป็นประจำ โดยเฉพาะการเดินและขึ้นลงบันได, นอนให้พอ, และหาทางลดความเครียด โดยเฉพาะการออกกำลังที่ได้เหงื่อ หรือเหงื่อซึมหน่อย
พิชิตโคเลสเตอรอลด้วยสารธรรมชาติ
ความเป็นจริงแล้ว โคเลสเตอรอลนั้นก็มีความจำเป็นต่อร่างกาย โดยเป็น ส่วนหนึ่งของเยื่อหุ้มเซลล์ในสิ่งมีชีวิตต่างๆ และยังเป็นสารต้นตอในการ สังเคราะห์ฮอร์โมนที่จำเป็นสำหรับการทำงานของร่างกายอีกด้วย แต่ หากเจ้าปริมาณโคเลสเตอรอลที่ว่านี้มีมากเกินไปก็อาจจะส่งผลเสียได้ จะนำไปสู่การเกิดภาวะหลอดเลือดอุดตันตลอดจนพยาธิสภาพของ หลอดเลือดหัวใจ ซึ่งนับเป็นหนึ่งในสาเหตุการตายที่พบบ่อยที่สุด แต่ อย่างไรก็ตาม ก็มีวิธีการง่ายๆที่สามารถเอาชนะเจ้าโคเลสเตอรอลตัวร้าย ได้ โดยเลือกรับประทานอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการสูง ได้แก่
ดังนั้นจะเห็นได้ว่า วิธีการในการลดโคเลสเตอรอลตัวร้ายนั้น ไม่ยากเลย เพราะเป็นสิ่งที่หาได้ง่ายตามธรรมชาติ ไม่ยุ่งยาก และใช้เวลาไม่มากนัก และที่สำคัญจะต้องมีการเลือกรับประทานอาหารที่ถูกสุขลักษณะ และมี คุณค่าทางโภชนาการร่วมด้วย เพียงเท่านี้ปัญหาต่างๆที่เกี่ยวข้องกับหัวใจ และหลอดเลือดก็ลืมไปได้เลย
- ฟลาโวนอยด์ (Flavonoids)
- วิตามิน E
- น้ำมันมะกอก(Olive oil)
- วิตามิน C
- เส้นใยอาหาร(Fiber)
- Niacin (Vitamin B3)
- กระเทียม (Garlic)
- การออกกำลัง
ดังนั้นจะเห็นได้ว่า วิธีการในการลดโคเลสเตอรอลตัวร้ายนั้น ไม่ยากเลย เพราะเป็นสิ่งที่หาได้ง่ายตามธรรมชาติ ไม่ยุ่งยาก และใช้เวลาไม่มากนัก และที่สำคัญจะต้องมีการเลือกรับประทานอาหารที่ถูกสุขลักษณะ และมี คุณค่าทางโภชนาการร่วมด้วย เพียงเท่านี้ปัญหาต่างๆที่เกี่ยวข้องกับหัวใจ และหลอดเลือดก็ลืมไปได้เลย
ลดโคเลสเตอรอล ด้วยอาหารเสริม
ประสบการณ์ ส่วนตัวผม พบว่ามีผู้ป่วยจำนวนมาก ที่ไม่ชอบการรับประทานยา แม้ว่ายาจะผ่านการพิสูจน์ค้นคว้าทดลองแล้วว่าได้ผลดี และ มีอันตรายน้อยก็ตาม ซึ่งก็เป็นสิทธิของผู้ป่วย (หรือไม่ป่วย) แต่ละราย คนเหล่านี้แม้จะไม่ชอบรับประทานยา แต่ก็ยอมรับกับ “อาหารเสริมสุขภาพ” ต่างๆ ที่ขายกันอยู่ทั่วไป คำถามที่มีมาเสมอ คือ อาหารเสริมอะไรบ้างที่ช่วยลดโคเลสเตอรอลในเลือด และ ควรรับประทานหรือไม่ก่อนอื่นต้องเข้าใจก่อนว่า ต้นตอของไขมันโคเลสเตอรอลในเลือด มาจากอาหารเพียงแค่ร้อยละ 20 ส่วน ใหญ่แล้วมาจากการที่ร่างกายสร้างโคเลสเตอรอลขึ้นเองที่ตับ ดังนั้นแม้จะไม่รับประทานอาหารที่มีโคเลสเตอรอลหรือไขมันสัตว์เลย ระดับโคเลสเตอรอลในร่างกายก็ไม่ลดลงจนเป็นศูนย์ เนื่องจากร่างกายสร้างขึ้นได้นี่เอง... สำหรับการรับประทานยาเพื่อลดระดับไขมันดังกล่าว จึงมีทั้งยาที่ลดการสร้างโคเลสเตอรอลที่ตับ ยาที่ป้องกันการดูดซึมโคเลสเตอรอลเข้าสู่ร่างกาย ยาที่ช่วยจับและขับโคเลสเตอรอลออกจากร่างกาย
สำหรับอาหารเสริมสุขภาพ ที่มีงานวิจัยว่าสามารถลดระดับโคเลสเตอรอล มีดังนี้
น้ำมันพืช เช่น น้ำมันรำข้าว จมูกข้าว น้ำมันดอกคำฝอย เป็นต้น น้ำมันเหล่านี้มีกรดไขมันไม่อิ่มตัว Polyunsaturated fatty acid, PUFA คือ Linoleic และ Monounsaturated fatty acid, MUFA คือ Oleic ซึ่งมีฤทธิ์ในการลดโคเลสเตอรอลและแอล ดี แอล โคเลสเตอรอล นอกจากนั้นยังช่วยเพิ่ม เอช ดี แอล โคเลสเตอรอล ซึ่งเป็นไขมันชนิดดีด้วย สารสกัดที่เป็นตัวออกฤทธิ์สำคัญ คือ gamma-oryzanol ซึ่งมีงานวิจัยเกี่ยวกับผลดีของ oryzanol ค่อนข้างมาก แต่ความสามารถในการลดไขมันโคเลสเตอรอลยังน้อยกว่ายา
สารสกัดจากพืช Plant Stanols /Sterols (Phytosterols) มีอยู่ในข้าวโพด ข้าวสาลี จมูกข้าว ถั่วเหลือง น้ำมันดอกทานตะวันและพืชอีกหลายชนิด สารนี้หลักๆคือไปแย่งที่โคเลสเตอรอลในการดูดซึมเข้าสู่ร่างกาย เป็นผลให้โคเลสเตอรอลที่มาจากอาหารและในน้ำดี ถูกดูดซึมเข้าในกระแสเลือดลดลงนั่นเอง plant stanols เป็นอุตสาหกรรมอาหารเสริมที่มีงานวิจัยรองรับเป็นอย่างดี โดยเฉลี่ยแล้วการรับประทาน plant stanols ต่อเนื่องไม่ต่ำกว่า 2 สัปดาห์ สามารถระดับ แอล ดี แอล โคเลสเตอรอล ลงได้ประมาณร้อยละ 15-30 จากค่าเริ่มต้น หากค่าเริ่มต้นสูงมาก ก็จะสามารถลดได้มากขึ้น ปัจจุบัน plant stanols มีจำหน่ายในหลายรูปแบบตั้งแต่ แคปซูล ผงละลายน้ำ (เนื่องจากเป็นไฟเบอร์ที่ละลายน้ำได้ เช่น Bios Life ) เครื่องดื่ม (เช่น Hearti Benecol) เนยเทียม โยเกิตร์ เป็นต้น ขนาดที่แนะนำคือ 2 กรัมต่อวัน ซึ่งหากรับประทานผัก ผลไม้จะต้องรับประทานปริมาณมากๆถึงจะได้ plant stanols เพียงพอ การรับประทานสารสกัดจึงเป็นทางเลือกที่ดี
ข้อดีอีกประการหนึ่งคือ สามารถใช้ร่วมกับยาลดการสังเคราะห์โคเลสเตอรอลได้ผลดี กระเทียม และน้ำมันปลา (Fish Oil) ลดไขมันโคเลสเตอรอล ได้หรือไม่ ? คำตอบ คือ กระเทียมสามารถลดระดับโคเลสเตอรอล ได้น้อยมากจนแทบไม่มีความสำคัญทางคลินิก สำหรับน้ำมันปลานั้น ไม่ช่วยลดโคเลสเตอรอล แต่ในน้ำมันปลาที่มีความเข้มข้นสูง EPA/DHA สูงๆนั้นสามารถลด ไขมันไตรกลีเซอไรด์ได้ผลดี โดย สรุปแล้ว อาหารเสริมสุขภาพหลายชนิดสามารถลดระดับโคเลสเตอรอลได้ แต่ลดลงได้น้อยกว่าการใช้ยามาก ในขณะที่เมื่อเปรียบเทียบประสิทธิภาพในการลด แอล ดี แอล โคเลสเตอรอล กับ ราคาแล้ว ยาลดไขมันกลุ่ม statins มีราคาถูกกว่า (cost-effective) อีกทั้งยากลุ่ม statins มีผลงานวิจัยยืนยันว่า สามารถลดอัตราการเกิดโรคหลอดเลือดหัวใจได้จริง ในขณะที่อาหารเสริมขาดข้อมูลดังกล่าว อย่างไรก็ตาม อาหารเสริมสุขภาพยังเป็นทางเลือกหนึ่งของผู้ที่ไม่ชอบรับประทานยา หรือ ไม่สามารถรับประทานยาได้เนื่องจากผลแทรกซ้อนของยา
ข้อดีอีกประการหนึ่งคือ สามารถใช้ร่วมกับยาลดการสังเคราะห์โคเลสเตอรอลได้ผลดี กระเทียม และน้ำมันปลา (Fish Oil) ลดไขมันโคเลสเตอรอล ได้หรือไม่ ? คำตอบ คือ กระเทียมสามารถลดระดับโคเลสเตอรอล ได้น้อยมากจนแทบไม่มีความสำคัญทางคลินิก สำหรับน้ำมันปลานั้น ไม่ช่วยลดโคเลสเตอรอล แต่ในน้ำมันปลาที่มีความเข้มข้นสูง EPA/DHA สูงๆนั้นสามารถลด ไขมันไตรกลีเซอไรด์ได้ผลดี โดย สรุปแล้ว อาหารเสริมสุขภาพหลายชนิดสามารถลดระดับโคเลสเตอรอลได้ แต่ลดลงได้น้อยกว่าการใช้ยามาก ในขณะที่เมื่อเปรียบเทียบประสิทธิภาพในการลด แอล ดี แอล โคเลสเตอรอล กับ ราคาแล้ว ยาลดไขมันกลุ่ม statins มีราคาถูกกว่า (cost-effective) อีกทั้งยากลุ่ม statins มีผลงานวิจัยยืนยันว่า สามารถลดอัตราการเกิดโรคหลอดเลือดหัวใจได้จริง ในขณะที่อาหารเสริมขาดข้อมูลดังกล่าว อย่างไรก็ตาม อาหารเสริมสุขภาพยังเป็นทางเลือกหนึ่งของผู้ที่ไม่ชอบรับประทานยา หรือ ไม่สามารถรับประทานยาได้เนื่องจากผลแทรกซ้อนของยา
วันจันทร์ที่ 25 มกราคม พ.ศ. 2553
รอบรู้เรื่องอาหาร ลดปัญหาโคเลสเตอรอล
การรับประทานอาหารเพื่อควบคุม ระดับโคเลสเตอรอลให้สุขภาพหัวใจดี นั้นไม่ใช่เรื่องยากเพียงจำให้ขึ้นใจแล้ว ก็ตั้งใจทำด้วย คือ หรือหลีกเลี่ยงการรับประทานอาหารที่มีไขมันมากๆ โดยเฉพาะมีกรดไขมันอิ่มตัว และ โคเลสเตอรอลมากๆ” ส่วนสารอาหารประเภทโปรตีน คาร์โบไฮเดรต ไขมันที่จำเป็น วิตามิน เกลือแร่ น้ำ และใยอาหารก็ต้องรับประทาน ให้ได้สัดส่วนตามหลักโภชนาการและปรับให้เหมาะสม สำหรับสุขภาพคุณ
โคเลสเตอรอลของคุณสูงหรือเปล่า
สิ่งที่ควรรู้...ในการปรุงอาหารเพื่อลดโคเลสเตอรอล
การรู้จักเลือกวิธีประกอบอาหารและส่วนผสมที่เหมาะสม นอกจากจะทำส่วนผสมที่เหมาะสม นอกจากจะทำให้เมนูโปรดของคุณอร่อยเด็ด แล้วยังมีส่วนช่วยลดปริมาณโคเลสเตอร อลในเลือดได้อีกด้วย ลองอ่านเกร็ดเล็กๆน้อยๆ เกี่ยวกับการประกอบอาหารข้างล่างนี้ อาจช่วยคุณได้
เนื้อสัตว์ สัตว์ปีก ปลา
ก่อน ประกอบอาหาร ควรตัดส่วนที่เป็นหนังและไขมันออกจากเนื้อสัตว์ควรเลือกบริโภคปลาทูน่าประ ป๋องชนิดในน้ำเกลือ ถ้าเป็นปลาทูน่าในน้ำมันควรเทน้ำมันทิ้งออกให้หมด
หลีกเลี่ยง การประกอบอาหารด้วยการชุบแป้งทอด ซึ่งจะทำให้อมน้ำมัน ควรใช้ การอบ ต้ม นึ่ง หรือ ย่างแทน และการย่างเนื้อสัตว์ควรย่างบนตะแกรงเพื่อให้น้ำมันหยดออกได้ หลีกเลี่ยงการทาด้วย เนย กะทิ ระหว่างย่าง แต่ถ้าจำเป็นต้องทอด ควรเลือกใช้กระทะที่ไม่ติดอาหารโดยใช้น้ำมันให้น้อยที่สุด และใช้น้ำมันพืชที่มีกรดไขมันไลโนเลอิก เช่น น้ำมันถั่วเหลือง น้ำมันรำข้าว
ส่วนการหมักอาหารควรหลีกเลี่ยงการใช้น้ำตาล เกลือ กะทิ เนย ในปริมาณมาก แต่อาจไปเพิ่มรสชาติด้วยเครื่องเทศ หรือใช้ ซอสมะเขือเทศน้ำสับปะรดหมักเพื่อเพิ่มรสชาติ ถ้าจะทำแกงกะทิให้เปลี่ยนมาเป็นแกงป่าแทนซึ่งไม่ใส่กะทิ หรืออาจใช้นมพร่องไขมันแทนกะทิ
ซุป
ซุปใส นำไปใส่ในตู้เย็น หลังทิ้งให้เย็นแล้วตักส่วนที่เป็นไขมันข้างบนออก
ซุปข้น ที่ต้องใช้ไขมันเป็นส่วนประกอบ ให้เปลี่ยนมาใช้ผลิตภัณฑ์ประเภทไขมันต่ำแทน ใช้แป้งข้าวโพด เมื่อต้องการให้ซุปข้น
อาหารประเภทอบ ให้ใช้เนย นม ที่มีไขมันต่ำ หรือลดปริมาณ เนย นม ที่ต้องใช้ลงจากปกติ ใช้ใข่แดงเป็นส่วนผสมให้น้อยที่สุด
เครื่องปรุงรส
เพิ่มรสชาติอาหารด้วยการเลือกใช้เครื่องปรุงอาหารประเภทสมุนไพร เช่น รากผักชี กระเทียม พริกไทย ขิง ข่า ใบมะกรูด กระชาย ใช้เครื่องปรุงที่มีรสเค็มแต่น้อย งดหรือหลีกเลี่ยงการรับประทานผัก ผลไม้ดอง น้ำจิ้มต่างๆในปริมาณมาก
จะทราบได้อย่างไรรับประทานอาหารถูกต้องตามหลักโภชนาการ
สมาคมแพทย์โรคหัวใจของอเมริกา ได้สรุปเป็นคำแนะนำออกมาสำหรับประชาชนวัย ผู้ใหญ่ๆทั่วไป ให้เลือกรับประทานอาหารให้ได้สัดส่วนประมาณในตารางนี้ ก็จะทำให้ได้สารอาหารครบถ้วนทุกหมู่ และเหมาะสมกับร่างกายเป็นผลดีต่อสุขภาพ
ประเภทอาหาร | ปริมาณที่พอเหมาะ |
| เนื้อสัตว์ทุกชนิดรวมกันที่ปรุงสุกแล้ว | ไม่เกิน 170 กรัม/วัน (100 กรัม = 1 ขีด) |
| ไข่ไก่ หรือไข่ เป็ด | ไข่แดงไม่ควรรับประทานมากกว่า 4 ฟอง / สัปดาห์ ไข่ขาวรับประทานได้ไม่จำกัด ถ้าการทำงานของตับ และไตปกติ |
| ผักและผลไม้ที่ไม่หวานจัด | ประมาณ 3 ถ้วยตวง / วัน |
| นม และผลิตภัณฑ์จากนมต้องเป็นชนิดไขมันต่ำ | 2-4 กล่อง (กล่องละ 250 มล.)/วัน |
| อาหารประเภทแป้ง เช่น ข้าว ก๋วยเตี๋ยว ขนมปัง เผือก มัน | ถ้าเป็นข้าว ก๋วยเตี๋ยว เผือก มัน รวมแล้วประมาณ 3 ถ้วยตวง/วัน ถ้าเป็นขนมปังปอนด์ ประมาร 7 แผ่น / วัน |
| ไขมัน ถั่วเมล็ดแห้ง ขนมหวาน | เลือกที่มีปริมาณกรดไขมันอิ่มตัวและโคเลสเตอรอลน้อยที่สุด |
โคเลสเตอรอลของคุณสูงหรือเปล่า
| ค่า แอล ดี แอล | ||
| เป็นโรคหลอดเลือดหัวใจหรือโรคเบาหวาน | ควรน้อยกว่า 100 มก./ดล. | |
| ไม่เป็นโรคหลอดเลือดหัวใจและโรคเบาหวานและมีปัจจัยเสี่ยงน้อยกว่า 2 ข้อ | ควรน้อยกว่า130มก./ดล. | |
| ไม่เป็นโรคหลอดเลือดหัวใจและโรคเบาหวานและมีปัจจัยเสี่ยงน้อยกว่า 2 ข้อ | ควรน้อยกว่า160 มก./ดล. | |
| ค่าไตรกลีเซอไรด์ | ควรน้อยกว่า 150 มก./ดล. | |
| ค่าเอชดีแอล | ควรมากกว่า 40 มก./ดล. |
ปัจจัยเสี่ยงมี 5 ข้อ
1. | อายุ : ชายเกิน 45 ปี หญิงเกิน 55 ปี | |
2. | มีประวัติคนในครอบครัวป่วยเป็นโรคหลอดเลือดหัวใจก่อนวัยอันควร (ชายก่อนอายุ 55 ปี ; หญิงก่อนอายุ 65 ปี) | |
3. | เป็นความดันโลหิตสูง | |
4. | สูบบุหรี่ | |
5. | ค่าเอช ดี แอล โคเลสเตอรอล น้อยกว่า 40 มก./ดล. |
7 สิ่งที่คุณควรรู้เกี่ยวกับ High-Risk Cholesterol
1. ระดับ cholesterol ที่สูงจะทำให้คุณเสี่ยงต่อการเป็นโรค? คำตอบ: ไม่จริง
ร่างกายคนเราต้องกาย cholesterol สำหรับใช้สร้างเนื้อเยื่อและฮอร์โมน โดยแบ่งเป็น 2 ชนิด: "แบบดี" (HDL) และ "แบบไม่ดี" (LDL) LDL cholesterol จะเกาะตัวในเส้นเลือดแดงและเป็นสาเหตุหลักของโรคหัวใจ ในขณะที่ cholesterol ที่ดีจะช่วยชะล้าง cholesterol ที่ไม่ดีจากกระแสโลหิต ดังนั้นเกณฑ์ HDL ควรมากกว่า 60 mg/dL ในขณะที่เกณฑ์ LDL ควรต่ำกว่า 100 mg/dL การกินที่ถูกสุขลักษณะและออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอเป็นวิธีควบคุม cholesterol ได้ดีที่สุด โดยถ้ายังควบคุมไม่ได้ อาจมีการใช้ยาช่วย
2. จะมีสัญญาณบ่งบอกหรืออาการเมื่อมีระดับ cholesterol ที่สูง? คำตอบ: ไม่จริง
ในคนไทยทุก ๆ แปดจะมีหนึ่งคนที่มีระดับ cholesterol สูง และหลายคนก็ไม่รู้ เลยว่าตนมีปัญหาดังกล่าวเนื่องจากไม่มีอาการหรือสัญญาณใด ๆ บ่งบอกนอกจากอาการหัวใจล้มเหลวหรือเส้นเลือดโป่งพอง ดังนั้นคนทั่วไปควรทำการตรวจระดับ cholesterol ทุก ๆ 5 ปี โดยเริ่มในวัย 20 โดยผู้ชายอายุมากกว่า 45 ปี และผู้หญิงอายุมากกว่า 55 ปี ควรจะตรวจบ่อยกว่านี้ เพราะความเสี่ยงเรื่องโรคหัวใจจะเพิ่มขึ้นตามอายุที่มากขึ้น
3. การใช้ยาเป็นทางเดียวที่จะลดระดับ cholesterol ที่สูงได้? คำตอบ: ไม่จริง
มีวิธีหลักสามวิธีในการลดระดับ cholesterol สูง คือการกินที่ถูกสุขลักษณะ, การออกกำลังกายและการใช้ยา การกินไขมันอิ่มตัวให้น้อยกว่า 7% ของพลังงานต่อวัน การกิน cholesterol ให้น้อยกว่า 200 milligrams ต่อวัน หลีกเลี่ยง trans fatty acids รับประทานใยอาหารอย่างน้อย 10 grams และทานกรด omega-3 fatty acids ปริมาณ 1 กรัมจากปลาหรือน้ำมันตับปลา และไม่ลืมออกกำลังกายวันละครึ่งชั่วโมง ถ้าทำทั้งหมดนี้แล้วระดับ cholesterol ยังไม่ลดลงก็ต้องมีการใช้ยาช่วย
4. ระดับ cholesterol ที่สูงจะเพิ่มความเสี่ยงเบาหวานประเภท 2? คำตอบ: จริง
Cholesterol มีส่วนสำคัญต่อการพัฒนาโรคเบาหวานประเภท 2 ระดับ cholesterol ดี ที่ต่ำ (HDL) เป็นความเสี่ยงต่อโรคเบาหวาน และระดับ trigylcerides ที่สูงก็เช่นกัน โดยปัจจัยเสี่ยงอื่น ๆ เช่น น้ำหนักตัวเกิน ครอบครัวมีประวัติป่วยเป็นเบาหวาน และมีความดันโลหิตสูง
5. ถ้าระดับ cholesterol ปกติ คุณไม่มีความเสี่ยงที่จะเป็นโรคหัวใจหรือเส้นเลือดในสมองแตก? คำตอบ: ไม่จริง
แม้ ว่าระดับ Cholesterol จะปกติ (ต่ำกว่า 200 mg/dL) ระดับ LDL ที่สูง และระดับ HDL ทำต่ำก็สามารถเพิ่มความเสี่ยงต่อการเป็นโรคหัวใจ และเส้นเลือดในสมองแตกได้
6. บุหรี่และเหล้าสามารถเปลี่ยนแปลงระดับ cholesterol? คำตอบ: จริง
บุหรี่และเหล้าสามารถเปลี่ยนแปลงระดับ cholesterol ของคุณได้ทั้งดีและไม่ดี การกินเหล้าแต่พอน้อย (1 แก้วสำหรับผู้หญิงและ 2 แก้วสำหรับผู้ชาย) จะช่วยเพิ่มปริมาณ HDL (cholesterol ดี) ในขณะที่การสูบบุหรี่จะลดปริมาณ HDL ดังนั้นถ้าคุณสูบบุหรี่อยู่ ควรคิดเลิกได้แล้ว แต่ถ้าคุณไม่ดื่มเหล้าก็ไม่ต้องเริ่มเพียงเพราะต้องการผลดีต่อระดับ HDL
7. คุณควรเริ่มตรวจระดับ cholesterol เมื่ออายุ 35? คำตอบ: ไม่จริง
ทุกคนควรตรวจวัดระดับ cholesterol ทุก ๆ 5 ปีโดยเริ่มในวัย 20 โดยควรงดอาหารก่อนตรวจ 9-12 ชั่วโมง โดยผลตรวจควรแบ่งเป็น 4 หมวดใหญ่คือ ระดับ triglycerides, HDL, LDL and ระดับ cholesterol รวม.
โดยเกณฑ์ทั่วไป ควรเป็น: ระดับ triglycerides ต่ำกว่า 150 mg/dL
ระดับ HDL สูงกว่า 60 mg/dL
ระดับ LDL ต่ำกว่า 100 mg/dL
ระดับ total cholesterol ต่ำกว่า 200 mg/dL
ร่างกายคนเราต้องกาย cholesterol สำหรับใช้สร้างเนื้อเยื่อและฮอร์โมน โดยแบ่งเป็น 2 ชนิด: "แบบดี" (HDL) และ "แบบไม่ดี" (LDL) LDL cholesterol จะเกาะตัวในเส้นเลือดแดงและเป็นสาเหตุหลักของโรคหัวใจ ในขณะที่ cholesterol ที่ดีจะช่วยชะล้าง cholesterol ที่ไม่ดีจากกระแสโลหิต ดังนั้นเกณฑ์ HDL ควรมากกว่า 60 mg/dL ในขณะที่เกณฑ์ LDL ควรต่ำกว่า 100 mg/dL การกินที่ถูกสุขลักษณะและออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอเป็นวิธีควบคุม cholesterol ได้ดีที่สุด โดยถ้ายังควบคุมไม่ได้ อาจมีการใช้ยาช่วย
2. จะมีสัญญาณบ่งบอกหรืออาการเมื่อมีระดับ cholesterol ที่สูง? คำตอบ: ไม่จริง
ในคนไทยทุก ๆ แปดจะมีหนึ่งคนที่มีระดับ cholesterol สูง และหลายคนก็ไม่รู้ เลยว่าตนมีปัญหาดังกล่าวเนื่องจากไม่มีอาการหรือสัญญาณใด ๆ บ่งบอกนอกจากอาการหัวใจล้มเหลวหรือเส้นเลือดโป่งพอง ดังนั้นคนทั่วไปควรทำการตรวจระดับ cholesterol ทุก ๆ 5 ปี โดยเริ่มในวัย 20 โดยผู้ชายอายุมากกว่า 45 ปี และผู้หญิงอายุมากกว่า 55 ปี ควรจะตรวจบ่อยกว่านี้ เพราะความเสี่ยงเรื่องโรคหัวใจจะเพิ่มขึ้นตามอายุที่มากขึ้น
3. การใช้ยาเป็นทางเดียวที่จะลดระดับ cholesterol ที่สูงได้? คำตอบ: ไม่จริง
มีวิธีหลักสามวิธีในการลดระดับ cholesterol สูง คือการกินที่ถูกสุขลักษณะ, การออกกำลังกายและการใช้ยา การกินไขมันอิ่มตัวให้น้อยกว่า 7% ของพลังงานต่อวัน การกิน cholesterol ให้น้อยกว่า 200 milligrams ต่อวัน หลีกเลี่ยง trans fatty acids รับประทานใยอาหารอย่างน้อย 10 grams และทานกรด omega-3 fatty acids ปริมาณ 1 กรัมจากปลาหรือน้ำมันตับปลา และไม่ลืมออกกำลังกายวันละครึ่งชั่วโมง ถ้าทำทั้งหมดนี้แล้วระดับ cholesterol ยังไม่ลดลงก็ต้องมีการใช้ยาช่วย
4. ระดับ cholesterol ที่สูงจะเพิ่มความเสี่ยงเบาหวานประเภท 2? คำตอบ: จริง
Cholesterol มีส่วนสำคัญต่อการพัฒนาโรคเบาหวานประเภท 2 ระดับ cholesterol ดี ที่ต่ำ (HDL) เป็นความเสี่ยงต่อโรคเบาหวาน และระดับ trigylcerides ที่สูงก็เช่นกัน โดยปัจจัยเสี่ยงอื่น ๆ เช่น น้ำหนักตัวเกิน ครอบครัวมีประวัติป่วยเป็นเบาหวาน และมีความดันโลหิตสูง
5. ถ้าระดับ cholesterol ปกติ คุณไม่มีความเสี่ยงที่จะเป็นโรคหัวใจหรือเส้นเลือดในสมองแตก? คำตอบ: ไม่จริง
แม้ ว่าระดับ Cholesterol จะปกติ (ต่ำกว่า 200 mg/dL) ระดับ LDL ที่สูง และระดับ HDL ทำต่ำก็สามารถเพิ่มความเสี่ยงต่อการเป็นโรคหัวใจ และเส้นเลือดในสมองแตกได้
6. บุหรี่และเหล้าสามารถเปลี่ยนแปลงระดับ cholesterol? คำตอบ: จริง
บุหรี่และเหล้าสามารถเปลี่ยนแปลงระดับ cholesterol ของคุณได้ทั้งดีและไม่ดี การกินเหล้าแต่พอน้อย (1 แก้วสำหรับผู้หญิงและ 2 แก้วสำหรับผู้ชาย) จะช่วยเพิ่มปริมาณ HDL (cholesterol ดี) ในขณะที่การสูบบุหรี่จะลดปริมาณ HDL ดังนั้นถ้าคุณสูบบุหรี่อยู่ ควรคิดเลิกได้แล้ว แต่ถ้าคุณไม่ดื่มเหล้าก็ไม่ต้องเริ่มเพียงเพราะต้องการผลดีต่อระดับ HDL
7. คุณควรเริ่มตรวจระดับ cholesterol เมื่ออายุ 35? คำตอบ: ไม่จริง
ทุกคนควรตรวจวัดระดับ cholesterol ทุก ๆ 5 ปีโดยเริ่มในวัย 20 โดยควรงดอาหารก่อนตรวจ 9-12 ชั่วโมง โดยผลตรวจควรแบ่งเป็น 4 หมวดใหญ่คือ ระดับ triglycerides, HDL, LDL and ระดับ cholesterol รวม.
โดยเกณฑ์ทั่วไป ควรเป็น: ระดับ triglycerides ต่ำกว่า 150 mg/dL
ระดับ HDL สูงกว่า 60 mg/dL
ระดับ LDL ต่ำกว่า 100 mg/dL
ระดับ total cholesterol ต่ำกว่า 200 mg/dL
วันเสาร์ที่ 23 มกราคม พ.ศ. 2553
อาหารสำหรับผู้สูงอายุที่มีไขมันในเลือดสูง
อาหารสำหรับผู้สูงอายุที่เป็นไขมันในเลือดสูง
โรค ไขมันหรือโรคโคเลสเตอรอลสูงในเลือด สาเหตุเกิดจากการกิน อาหารที่ไม่ถูกต้องคือ ชอบกินอาหารประเภทให้พลังงานสูง จำพวกไขมัน กะทิ นอกจากนี้กรรมพันธุ์และโรคต่าง ๆ หรือผลจากการใช้ยาบางชนิดรวมทั้งการไม่ออกกำลังกายรวมทั้งชอบดื่มเหล้าและ เบียร์ในคนปกติระดับโคเลสเตอรอลรวมในเลือดไม่ควรเกิน 200 มก./ดล.
อาการ ที่บ่งชี้ถึงระยะโคเลสเตอรอลในเลือดสูง คือการเกิดเป็นปื้นที่ผิวหนัง เช่นที่ข้อหรือหัวเข่า หรือที่ข้อพับต่าง ๆ หรือเกิดเส้นโค้งสีขาวบนขอบนอกของตาดำ ซึ่งเกิดจากการมีโคเลสเตอรอลไปจับที่กระจกตาดำ
การควบคุมปริมาณโคเลสเตอรอลสูงในเลือด คือ ลดปริมาณไขมันที่กินให้น้อยลง ไขมันที่กินควรเป็นไขมันไม่อิ่มตัว
อาหารที่เหมาะสมกับคนเป็นโรคไขมันในเลือดสูง
อาหารที่เหมาะสมกับคนเป็นโรคไขมันในเลือดสูง
อาหารที่ควรกิน
- นมพร่องมันเนยหรือนมขาดมันเนย
- เนื้อปลา เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน โดยแยกเอาไขมันและหนังออกให้หมด ถั่วเมล็ดแห้ง
- ข้าวที่ไม่ขัดสีมาก
- ผักสดต่าง ๆ รวมทั้งกระเทียม ข้าวโพด ไม่น้อยกว่าวันละ 2 มื้อ
- ผลไม้ไม่หวานจัด
- ใช้ไขมันจากพืช เช่นน้ำมันถั่วเหลือง น้ำมันดอกคำฝอย น้ำมันมะกอก น้ำมันข้าวโพด น้ำมันรำ ประกอบอาหาร
- อาหารประเภทต้ม ต้มยำ แกงส้ม ยำ นึ่ง อบ ย่าง (ไม่มีกะทิเป็นส่วนประกอบ )
- ไขมันจากพืช เช่น น้ำมันดอกทานตะวัน น้ำมันข้าวโพด น้ำมันถั่วเหลือง และน้ำมันดอกคำฝอย น้ำมันที่สกัดเป็นแหล่งของกรดไขมันที่จำเป็น ซึ่งจะช่วยลดโคเลสเตอรอลได้
อาหารที่ไม่ควรกิน
อาหารที่ไม่ควรกิน
- อาหารที่มีไขมันแฝงอยู่มาก ได้แก่ อาหารทอด เช่น ไก่ทอด ไข่เจียว กล้วยแขก แกงกะทิ หลนต่าง ๆ ไส้กรอก กุนเชียง
- เนื้อสัตว์ติดมัน หนังเป็ด หนังไก่ ไข่แดง แฮม เบคอน หมูยอ อาหารทะเลบางชนิด เช่น ปลาหมึก หอยนางรม
- ขนมหวานที่มีส่วนประกอบของน้ำตาล และกะทิหรือมะพร้าว เช่น กล้วยบวชชี ขนมหม้อแกง ข้าวเหนียวหน้าต่าง ๆ ข้าวโพดคลุกมะพร้าวน้ำตาล
- ขนมที่มีไขมันแฝงอยู่ เช่น ขนมขบเคี้ยว โดนัท เค้ก คุกกี้ ไอศกรีม
- ไขมันที่ได้จากสัตว์ เช่น เนย มันหมู มันวัว มันไก่ เพราะอาหารเหล่านี้มีกรดไขมันอิ่มตัวควรหลีกเลี่ยงอาหารที่มีโคเลสเตอรอลสูง ดังตัวอย่างตารางแสดงปริมาณโคเลสเตอรอลในอาหารต่าง ๆ 100กรัม
อาหารที่มีไขมันสูงแฝงอยู่มาก เช่นอาหารทอด อาหารที่มีกะทิ
ตารางแสดงปริมาณโคเลสเตอรอลในอาหารต่าง ๆ 100 กรัม
ชนิดอาหาร
โคเลสเตอรอล (มิลลิกรัม / 100 กรัม )
สมองสัตว์ = 3,160
ไข่ไก่ (เฉพาะไข่แดง )= 2,000
ปลาหมึกใหญ่ = 1,170
ไข่เป็ด (เฉพาะไข่แดง ) = 1,120
ตับไก่ = 685-750
ตับวัว = 400
ตับหมู = 400
หัวใจหมู = 400
ปลาหมึกเล็ก = 384
ไตหมู = 350
เนยเหลว = 250
กุ้งใหญ่ = 250-300
หอยนางรม = 230-470
เบคอน = 215
ปลาทูน่า = 186
กุนเชียง = 150
กระเพาะหมู = 150
ปลาจาระเม็ด = 126
หมู (เนื้อปนมัน ) = 126
ปู = 101-164
ตารางแสดงปริมาณโคเลสเตอรอลในอาหารต่าง ๆ 100 กรัม
ชนิดอาหาร
โคเลสเตอรอล (มิลลิกรัม / 100 กรัม )
สมองสัตว์ = 3,160
ไข่ไก่ (เฉพาะไข่แดง )= 2,000
ปลาหมึกใหญ่ = 1,170
ไข่เป็ด (เฉพาะไข่แดง ) = 1,120
ตับไก่ = 685-750
ตับวัว = 400
ตับหมู = 400
หัวใจหมู = 400
ปลาหมึกเล็ก = 384
ไตหมู = 350
เนยเหลว = 250
กุ้งใหญ่ = 250-300
หอยนางรม = 230-470
เบคอน = 215
ปลาทูน่า = 186
กุนเชียง = 150
กระเพาะหมู = 150
ปลาจาระเม็ด = 126
หมู (เนื้อปนมัน ) = 126
ปู = 101-164
การรักษา cholesterol ในเลือดสูงด้วยอาหาร
ประกอบด้วยหลักการ
1. รับประทานที่ให้พลังงานแต่พอควร การรับประทานอาหารที่ให้พลังงานมากกว่าร่างกายนำไปใช้ได้ เป็นประจำจะก่อให้เกิดโรคอ้วนในที่สุด ซึ่งมีผลทำให้ VLDL-Triglyceride ในเลือดสูงขึ้น HDL-cholesterol ในเลือดต่ำ ตลอดจนอาจทำให้ LDL-cholesterol ในเลือดสูงขึ้น ผู้ที่อายุมากกว่า20ปีสามารถประเมินตนเองว่าอ้วนหรือไม่ได้2วิธีคือ
1. รับประทานที่ให้พลังงานแต่พอควร การรับประทานอาหารที่ให้พลังงานมากกว่าร่างกายนำไปใช้ได้ เป็นประจำจะก่อให้เกิดโรคอ้วนในที่สุด ซึ่งมีผลทำให้ VLDL-Triglyceride ในเลือดสูงขึ้น HDL-cholesterol ในเลือดต่ำ ตลอดจนอาจทำให้ LDL-cholesterol ในเลือดสูงขึ้น ผู้ที่อายุมากกว่า20ปีสามารถประเมินตนเองว่าอ้วนหรือไม่ได้2วิธีคือ
- อัตราส่วนเส้นรอบเอวต่อเส้นรอบวงสะโพก ผู้ชายและผู้หญิงควรมีเส้นรอบเอวที่ระดับสะดือต่อเส้นรอบวงสะโพกน้อยกว่า 1 และ 0.8ตามลำดับ หรืออาจจะวัดเส้นรอบเอวผู้ชายไม่ควรเกิน 90 ซม.ส่วนผู้หญิงไม่เกิน 80 ซม.
- ดัชนีมวลกายโดยเอาน้ำหนัก(กก)หารด้วยส่วนสูง(เมตร)ยกกำลังสองค่าปกติอยู่ระหว่าง 20.00-25.00กก/ตารางเมตร
- รับประทานไขมันอิ่มตัว [saturated fat]ให้น้อยกว่าร้อยละ 10 ของพลังงานที่ได้รับเพราะไขมันอิ่มตัวส่วนใหญ่เพิ่ม LDL-cholesterol ในกระแสเลือด
- รับประทานกรดไลโนเลอิก [linoleic acid] ร้อยละ 7ของพลังงานที่ได้รับโดยมีเหตุผล 2ประการคือป้องกกันการขาดกรดไลโนเลอิกและลดระดับ LDL-cholesterol
- รับประทานกรดแอลฟา-ไลโนเลอิด [alpha-linolenic acid] ร้อยละ 0.5-1.0 ของพลังทั้งหมด
- รับประทานกรดโอเลอิก [oleic acid] ร้อยละ 10-15ของพลังงานทั้งหมดเพราะกรดนี้สามารถ LDL-cholesterlได้ดีพอๆกับไลโนเลอิก
ในทางปฏิบัติกระทำได้โดยการบริโภคน้ำมันถั่วเหลืองวันละ1.5-4.5ช้อนโต๊ะและหลีกเลี่ยงอาหารที่ปรุงด้วยไขมันอิ่มตัว เช่น น้ำมันปามล์ กะทิ เนยเหลว เนยเทียมแข็ง นม ครีม ไอสครีม หมูสามชั้น เนื้อติดมันมากๆ ไส้กรอก อาหารทอดนอกบ้าน เช่น ปาท่องโก๋ กล้วย ทอดมัน
3. รับประทานไขมันcholesterolไม่เกินวันละ 300 มก. อาหารที่มีโคเลสเตอรอลมากคือสมองสัตว์ เครื่องในสัตว์ ไข่แดง จึงหลีกเลี่ยงอาหารเหล่านี้ ส่วนเนื้อไม่ติดมันรับประทานได้พอควร
- รับประทานโปรตีนร้อยละ15-20ของพลังงานที่ได้รับ โดยเลือกเนื้อที่มีไขมันไม่มากเช่น เนื้อไก่ เนื้อปลา นมพร่องมันเนยถั่วเหลือง ไข่ไม่เกินวันละฟอง
- รับประทานคาร์โบไฮเดรตร้อยละ 55-60 ของพลังงานทั้งหมด
- รับประทานผักและผลไม้ที่ไม่หวานเพราะใยอาหารจะช่วยลด cholesterolในเลือด
| แอปเปิล | แพร์ | ฝรั่ง | ถั่วเขียว |
| ข้าวโพดอ่อน | แครอท | ถั่วแระ | ถั่วฝักยาว |
| เม็ดแมงลัก | ถั่วลิสง | งา | รำข้าว |
| เมล็ดทานตะวัน | ถั่วแดง | มะเขือพวง | สะเดา |
| ผักกระเฉด | กระเทียม | เห็ดหูหน | ใบชะพลู |
| ขนมปังโฮลวีท | สปาเกตต | มะกะโรน | ข้าวซ้อมมือ |
| กะหล่ำปล | ข้าวโพดต้ม | พุทรา | น้อยหน่า |
| ตะขบ | ถั่วฝักยาว | ถั่วลันเตา | กล้วย |
| ฝรั่ง | มะม่วงดิบ | มะละกอสุก | ส้มเช้ง |
| ข้าวกล้อง | เห็ด |
4. เลือกใช้น้ำมันให้ถูกต้อง ควรเลือกใช้น้ำมันพืชที่มีไขมันไม่อิ่มตัวชนิดโมโน[monounsaturated]สูง กรดไลโนเลอิก และไขมันไม่อิ่มตัวชนิดโพลี่ [polyunsaturated] พอควร ไขมันอิ่มตัว[saturated]ต่ำ ดังนั้นที่ดีคือ น้ำมันมะกอก รองลงมาคือน้ำมันถั่วเหลือง และน้ำมันข้าวโพด
กรดไลโนเลอิก [linoleic acid] | ไขมันไม่อิ่มตัวชนิดโมโน monounsaturated fat | ไขมันไม่อิ่มตัวชนิดโพลี่ polyunsaturated fat | ไขมันชนิดอิ่มตัว saturated fat | |
| เนย/หมู/ปาล์ม | 2% | 30% | 2% | 66% |
| เมล็ดนุ่น | - | 19% | 54% | 27% |
| ถั่วลิสง | ---- | 48% | 34% | 18% |
| ถั่วเหลือง | 7% | 24% | 54% | 15% |
| มะกอก | 1% | 77% | 8% | 14% |
| ข้าวโพด | 1% | 25% | 61% | 13% |
| ดอกทานตะวัน | --- | 20% | 69% | 11% |
| น้ำมันงา | 40% | 42% | 14% | |
| น้ำมันไก่ | 47% | 21% | 31 | |
| กระทิ |
| 6% | 2% |
อาหารผู้ป่วยไขมันในเลือดสูง
ไขมันในเลือดประกอบด้วย
• | โคเลสเตอรอล | |
• | ไตรกลีเซอร์ไรด์ | |
• | เอ็ช ดี แอล โคเลสเตอรอล |
ไขมันชนิดที่ไม่ดีก่อให้เกิดโรค คือ
• | โคเลสเตอรอล | |
• | ไตรกลีเซอร์ไรด์ |
ไขมันชนิดที่ดีต่อต้านการเกิดโรค คือ
• | เอ็ช ดี แอล โคเลสเตอรอล |
โรคแทรกซ้อนของระดับไขมันในเลือดสูง
| 1. | โรคหัวใจขาดเลือด ทำให้มีอาการแน่นหน้าอก เวลาออกกำลังกาย | |
2. | อัมพาต แขนขาไม่มีแรงไปข้างใดข้างหนึ่ง เวียนศีรษะ บ้านหมุน | |
| 3. | เส้นเลือดไปเลี้ยงบริเวณขาไม่พอ ทำให้เวลาเดินแล้วปวดน่อง | |
| 4. | ตับอ่อนอักเสบ (ภาวะไตรกลีเซอร์ไรด์สูง) |
ระดับไขมันที่พึงประสงค์
ระดับไขมันที่ดี ที่ก่อให้เกิดโรคหัวใจได้น้อย คือ
• | ระดับโคเลสเตอรอลต่ำกว่า 200 มก./ดล. | |
• | ระดับไตรกลีเซอร์ไรด์ต่ำกว่า 200 มก./ดล. | |
• | ระดับเอ็ช ดี แอล โคเลสเตอรอล สูงกว่า 50 มก./ดล. | |
• | อัตราส่วนโคเลสเตอรอล : เอ็ช ดี แอล ต่ำกว่า 4 |
วิธีควบคุมอาหาร
| 1. | ลด จำนวนโคเลสเตอรอลในอาหาร ควรลดหรืองดอาหารที่มีโคเลสเตอรอลสูง ได้แก่ ไข่แดง หอยนางรม สมองหมู ปลาหมึก กุ้ง และเครื่องในสัตว์ โดยดูปริมาณโคเลสเตอรอลในอาหาร |
ปริมาณโคเลสเตอรอลในอาหารต่าง ๆ เป็นมิลลิกรัม/ปริมาณอาหาร 100 กรัม
มิลลิกรัม | มิลลิกรัม | ||||
| ไข่ | ไข่ไก่ทั้งฟอง | 427 | อาหารทะเล | หอยนางรม | 231 |
| เครื่องใน | ตับไก่ | 336 | หอยแครง | 195 | |
| ตับหมู | 364 | หอยแมลงภู่ | 148 | ||
| ตับวัว | 218 | กุ้งแชบ๊วย | 192 | ||
| ไตหมู | 235 | กุ้งกุลาดำ | 175 | ||
| หัวใจหมู | 133 | กุ้งนาง | 138 | ||
| หัวใจวัว | 165 | มันกุ้งนาง | 138 | ||
| หัวใจไก่ | 157 | มันปูทะเล | 361 | ||
| ไส้ตันหมู | 140 | ปูม้า | 90 | ||
| เนื้อสัตว์ | เนื้อวัว | 65 | ปูทะเล | 87 | |
| เนื้อไก่ | 70 | ปลาหมึกกระดองหัว | 405 | ||
| น่องไก่ | 100 | ปลาหมึกกระดองเนื้อ | 322 | ||
| เนื้อเป็ด | 82 | ปลาหมึกกล้วยหัว | 321 | ||
| เนื้อห่านพะโล้ | 121 | ปลาหมึกกล้วยเนื้อ | 251 | ||
| เนื้อกบ | 47 | เนย | เนยเหลว | 186 | |
| ปลาดุก | 94 | เนยแข็ง | 33 | ||
| ปลาช่อน | 44 | ||||
| ปลากราย | 77 | ||||
| ปลากระบอก | 64 | ||||
| ปลาทู | 76 |
| ควร งดอาหารที่มีโคเลสเตอรอลสูงมาก เช่นเกิน 100 มก./100 กรัม ในขณะเดียวกันอาหารที่มีโคเลสเตอรอลไม่สูงมากนัก แต่รับประทานจำนวนมาก จะทำให้โคเลสเตอรอลในอาหารต่อวันสูงเกินไป เช่น เนื้อวัว 3 ขีด มีโคเลสเตอรอลทั้งหมด 185 มก. ดังนั้นผู้ที่มีระดับไขมันสูง ควรลดปริมาณเนื้อสัตว์ในอาหารลงด้วย เพื่อลดปริมาณโคเลสเตอรอลในอาหาร โดยผู้ป่วยสามารถคำนวณปริมาณโคเลสเตอรอลในอาหารได้เอง ให้อยู่ในเกณฑ์ที่กำหนดไว้คือ 300 มก./วัน ในขั้นที่ 1 และ 200 มก./วัน ในขั้นที่ 2 | ||
2. | ลด ไขมันจากสัตว์ ได้แก่ มันสัตว์ เช่น หมูสามชั้น ข้าวมันไก่ ข้าวขาหมู เป็นต้น ถ้าจะรับประทาน หมู เนื้อ ควรเลาะมันออกให้หมด ถ้ารับประทานไก่ควรเอาหนังออกให้หมด | |
| 3. | การ รับประทานเนื้อสัตว์นั้น ถึงแม้ว่าจะเลาะหนัง และมันออกแล้วยังมีมันปนอยู่ในเนื้อสัตว์จำนวนมากน้อยต่างกัน ควรพิจารณาเลือกเนื้อสัตว์นั้นด้วย |
ปริมาณไขมัน | |
| เนื้อวัว เนื้อหม | 7.9-13.2% |
| เนื้อไก่ | 5-7.4% |
| ปลานึ่ง เนื้อขาว | ต่ำกว่า 5% |
| ปลาทะเล | 5-17% |
| 4. | ดังนั้นจึงแนะนำให้รับประทาน เนื้อไก่ไม่ติดมันมากกว่าเนื้อวัว หรือเนื้อหมู ส่วนปลามีมากน้อยต่างกัน ปลาเนื้อขาวมีไขมันต่ำกว่า 5% | |
| 5. | งดอาหารจำพวกกะทิ เนื่องจากเป็นกรดไขมันอิ่มตัว | |
6. | เลือกใช้น้ำมันที่ถูกต้อง ควรใช้น้ำมันพืชที่ไม่ใช่น้ำมันมะพร้าว หรือน้ำมันปาล์ม | |
7. | อาหารบางอย่างที่มีโคเลสเตอรอลต่ำ หรือไม่สูงมาก แต่มีปริมาณไขมันจำนวนมาก ซึ่งจะเปลี่ยนเป็นโคเลสเตอรอลในร่างกาย เช่น ถั่ว หนังเปิด เนย เป็นต้น มีไขมันถึง 60-70% ควรหลีกเลี่ยงเช่นกัน |
ไขมัน | โคเลสเตอรอล | |
| หนังไก่ | 32.4 | 109 |
| เนยเทียม | 80.6 | 0 |
| เนยแข็ง | 94 | 33 |
| ถั่วลิสง | 71 | 0 |
| นม | 3.3 | 14 |
| 8. | ไขมัน จากปลาทะเล สามารถลดระดับไตรกลีเซอร์ไรด์ได้ ทำให้เกล็ดเลือดจับตัวน้อยลง และเส้นเลือดบีบตัวน้อยลง แต่มีผลต่อโคเลสเตอรอล และเอ็ช ดี แอล โคเลสเตอรอลไม่ชัดเจน | |
9. | อาหาร ที่มีไฟเบอร์ (เส้นใยอาหาร) สูง จะช่วยลดระดับโคเลสเตอรอล โดยจับกับน้ำดีที่มีโคเลสเตอรอลสูง ทำให้การดูดซึมลดลง อาหารที่มีไฟเบอร์สูง ได้แก่ |
แบ่งอาหารตามปริมาณไฟเบอร์ในอาหาร
ไฟเบอร์สูง (มากกว่า 3 กรัม/อาหาร 100 กรัม) | |
| แอปเปิ้ล | แพร์ |
| ฝรั่ง | ถั่วเขียว |
| ข้าวโพดอ่อน | แครอท |
| ถั่วแระ | อาหารซีรีล ชนิดแบรน |
| ถั่วฝักยาว | เม็ดแมงลัก |
ไฟเบอร์ปานกลาง (1-3 กรัม/อาหาร 100 กรัม) | |
| ขนมปังโฮลวีที | สปาเกตตี |
| มะกะโรนี | ข้างแดง (ซ้อมมือ) |
| กะหล่ำปลี | ข้าวโพดต้ม |
| พุทรา | น้อยหน่า |
| ตะขบ | |
ควรควบคุมปัจจัยอื่นที่ทำให้เกิดโรคหัวใจ เส้นเลือดแข็งตัวง่าย ได้แก่
| 1. | สูบบุหรี่ | |
2. | ความดันโลหิตสูง | |
| 3. | เบาหวาน | |
| 4. | ความเครียด |
นอกจากนี้ ควรออกกำลังกายพอประมาณ เพื่อลดระดับโคเลสเตอรอล และเพิ่มระดับ เอ็ช ดี แอล โคเลสเตอรอล
17 วิธีต้านทานโรคไขมันในเลือด(โคเลสเตอรอล)สูง
เป็นที่ทราบกันดีว่า ถ้าหน่วยงานไหนมีการตรวจไขมันในเลือดหรือโคเลสเตอรอล... อย่างน้อย 1 ใน 5 ของคนที่ตรวจมักจะมีปัญหาไขมันในเลือดสูง
จดหมายข่าวเอทนา อินเทลิเฮลต์มีคำแนะนำดีๆ ในการลดโคเลสเตอรอล "เจ้าตัวร้าย (LDL)" ผู้เขียนขอนำมาเล่าสู่กันฟัง
...
- ภาพขวดน้ำมันมะกอก... "ดีแต่แพง"
- น้ำมัน พืชดีๆ ของไทยเราคงจะเป็นน้ำมันรำข้าว ผสมน้ำมันถั่วเหลืองเข้าไปหน่อยถ้าใช้ผัด (ผัดด้วยความร้อนต่ำ) หรือผสมน้ำมันปาล์มเข้าไปหน่อยถ้าใช้ทอดน้ำมันท่วม (ทอดด้วยความร้อนสูง)
โคเลสเตอรอลส่วนใหญ่สร้างขึ้นภายในร่างกาย (สร้างที่ตับ) ส่วนน้อยอยู่ในอาหารจากสัตว์ อาหารจากพืชไม่มีโคเลสเตอรอล
อาหารที่ทำให้ตับสร้างโคเลสเตอรอลตัวร้าย (LDL) มากขึ้นได้แก่ ไขมันอิ่มตัว และไขมันทรานส์
ไขมันอิ่มตัวมีมาก ในกะทิ น้ำมันมะพร้าว น้ำมันปาล์ม และน้ำมันจากสัตว์... แน่นอนว่า มันเปลวจากสัตว์ เช่น มันหมู มันไก่ (ข้าวมันไก่) ฯลฯ แบบนี้มีไขมันอิ่มตัวสูงแน่
ไข มันทรานส์เป็นไขมันแปรสภาพ โดยนำน้ำมันพืชมาผ่านกระบวนการเติมไฮโดรเจน ทำให้น้ำมันที่เดิมเป็นของเหลวดูแข็งขึ้น (กลายเป็นผง) ไม่เหม็นหืนง่าย เก็บไว้ได้นาน
- ถั่ว... พืชมหัศจรรย์ที่ช่วยให้สุขภาพพวกเราดีขึ้นได้
- ถ้ากินข้าวให้น้อยลงหน่อย สัก 1/4 ถึง 1/3 เพิ่มผักเพิ่มถั่วเข้าไป... โคเลสเตอรอลมักจะลดลง
ไขมันทรานส์มีมากในอาหารสำเร็จรูป เช่น อาหารฟาสต์ฟูด (อาหารจานด่วน) ขนมกรุบกรอบใส่ถุง เนยเทียม คอฟฟี่เมต ผลิตภัณฑ์กลุ่มเบเกอรี ฯลฯ
อาจารย์ท่านแนะนำเคล็ดไม่ลับในการลดโคเลสเตอรอล 17 วิธีดังต่อไปนี้
(1). ไม่กินเนื้อมากเกิน
- ไม่ ควรกินเนื้อมากเกินครั้งละ 3 ออนซ์ สัปดาห์ละ 3 ออนซ์ (1 ออนซ์ = 30 กรัม; 3 ออนซ์ = 90 กรัม) หรือเทียบเท่าเนื้อไม่ติดมันประมาณเท่าฝ่ามือผู้ใหญ่หรือแผ่น CD ความหนาของเนื้อประมาณความหนาของปลายนิ้วก้อย
(2). ไม่กินเนื้อติดมัน
- ควรเลือกเนื้อไม่ติดมัน
(3). กินสัตว์ปีกถลกหนัง
- สัตว์ปีก เช่น ไก่ เป็ด ฯลฯ มีไขมันอิ่มตัวน้อยกว่าสัตว์ใหญ่ เช่น หมู วัว แพะ แกะ ฯลฯ
- สัตว์ปีกมีไขมันอิ่มตัวมากที่ส่วนหนัง... ถ้าลอกหนังหรือถลกหนังออกก่อนปรุงอาหารได้ จะช่วยลดปริมาณไขมันอิ่มตัวให้น้อยลงไปได้มาก
(4). ลดเนื้อสำเร็จรูป
- เนื้อสำเร็จรูป เช่น แหนม ไส้กรอก แฮมเบอร์เกอร์ ฯลฯ มักจะผ่านการปนไขมันสัตว์เข้าไป เพื่อให้รสชาดอร่อยขึ้น
- การกินเนื้อที่ปรุงเอง หรืออาหารที่บ้านจะช่วยลดไขมันอิ่มตัวให้น้อยลงได้
(5). รักสมอง... อย่ากินสมอง
- สมอง สัตว์มีโคเลสเตอรอลสูงแบบสุดๆ เพราะฉะนั้นถ้าคิดจะถนอมสมองของเราไม่ให้เป็นโรคหลอดเลือดสมองแตก-ตีบตัน อัมพฤกษ์ อัมพาตง่ายๆ... อย่ากินสมองสัตว์
(6). ลดเครื่องใน
- เครื่องในสัตว์มีโคเลสเตอรอลสูง โดยเฉพาะตับ อัณฑะ(เจ้าไข่ 2 ใบ)
(7). ลดอาหารประเภท "ผัดๆ ทอดๆ"
- อาหาร ประเภท "ผัดๆ ทอดๆ" มีส่วนทำให้เราได้รับไขมันมากขึ้น โดยเฉพาะอาหารประเภท "ผัดๆ ทอดๆ" นอกบ้านส่วนใหญ่จะใช้น้ำมันปาล์มกับน้ำมันหมู
- อาหารประเภทนี้ "น้อยไว้ละดี" คือ มื้อหนึ่งอย่าให้เกิน 2-3 คำเป็นอย่างมาก
(8). ลดอาหารทะเลที่ไม่ใช่ปลากับปลิงทะเล
- ปลาทะเลกับปลิงทะเลมีโคเลสเตอรอลต่ำ ทว่า... อาหารทะเลที่เหลือ เช่น กุ้ง หอย ปู ฯลฯ มักจะมีโคเลสเตอรอลสูง
(9). ลดไข่แดง
- ไข่แดงมีโคเลสเตอรอลค่อนข้างสูง ถ้าเป็นไปได้... ไม่ควรกินไข่แดงเกินวันละ 1/2 ฟอง
- ไข่ขาวไม่มีโคเลสเตอรอล และเป็นโปรตีนที่ดีสุดๆ ด้วย เพราะฉะนั้นถ้าชอบไข่... ควรลดไข่แดง ส่วนไข่ขาวนั้นดีมากๆ เลย
(10). เลือกนม
- ควรเลือกนมและผลิตภัณฑ์นมประเภทไขมันต่ำ (low fat) หรือไม่มีไขมัน (nonfat) เพื่อลดไขมันอิ่มตัวจากนม
- เลือก ผลิตภัณฑ์นมที่ไม่เติมน้ำตาล หรือน้ำตาลต่ำ (low sugar) เนื่องจากการกินน้ำตาลคราวละมากๆ จะทำให้ร่างกายสร้างไขมัน (ไตรกลีเซอไรด์) เพิ่มขึ้น
- และอย่าลืมว่า อะไรที่มากไปมักจะไม่ดี เพราะฉะนั้นผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำวันละ 2-3 แก้วน่าจะพอ มากไปก็ทำให้อ้วนหรืออ้วนลงพุงได้
- การ กินข้าวกล้องแทนข้าวขาว ขนมปังเติมรำ(โฮลวีท)แทนขนมปังขาว การกินถั่ว-ผัก-ผลไม้ที่ไม่หวานจัดเสริมเข้าไปมีส่วนช่วยป้องกันโคเลสเตอร อลสูงได้
- เส้นใยหรือไฟเบอร์ที่ดูดซับโคเลสเตอรอลในน้ำดี และขับออกไปทางอุจจาระได้ดีมากคือ เส้นใยกลุ่มละลายน้ำ
- เส้นใยกลุ่มนี้พบมากในข้าวโอ๊ต ผลไม้ ถั่ว และผักที่มีเมือก เช่น มะเขือเทศ ผักปัง กล้วย ฯลฯ
- ถ้า เป็นไปได้... ควรกินผักและถั่วพร้อมอาหารทุกมื้อ และควรกินโปรตีนจากสัตว์ให้น้อยลงสักครึ่งหนึ่ง เสริมโปรตีนจากพืช เช่น ถั่วเหลือง นมถั่วเหลือง ถั่วหลายๆ ชนิด โปรตีนเกษตร ฯลฯ เข้าไปแทน
(12). ผลไม้...ขอพอดี
- ผลไม้ที่ไม่หวานจัด เช่น แอปเปิล แก้วมังกร ฝรั่ง ชมพู่ ส้มโอ ฯลฯ มื้อละ 6-8 คำกำลังดี
- ถ้ากินผลไม้มากไป อาจทำให้ไขมันไตรกลีเซอไรด์สูงหรืออ้วนได้
- ส่วน น้ำผลไม้นั้น... ไม่ดื่มเลยน่าจะดี เนื่องจากทำให้อ้วนได้ง่าย ยกเว้นถ้าออกแรง-ออกกำลังหนัก เช่น นักกีฬา ฯลฯ ดื่มสัก 1 แก้วน่าจะพอดี
(13). ออกแรง-ออกกำลัง
- การ ออกแรง-ออกกำลังเป็นประจำ โดยเฉพาะการเดินและเดินขึ้นลงบันไดตามโอกาส เสริมด้วยการออกแรง-ออกกำลังรูปแบบอื่นๆ เช่น ล้างรถ ซักผ้า ทำความสะอาดบ้าน เดินเร็ว ไทเกก-ไทชิ ฯลฯ
(14). เลิกบุหรี่
- ถ้าสูบบุหรี่... ควรเลิกให้ได้ โดยปรึกษาหมอใกล้บ้าน หรือคลินิกเลิกบุหรี่
(15). เลิกเหล้า
- เหล้า เบียร์ ไวน์ และเครื่องดื่มแอลกอฮอล์มีส่วนทำให้ร่างกายสร้างไขมันไตรกลีเซอไรด์เพิ่ม ขึ้น ถ้าเลิกได้เป็นดีที่สุด ถ้าเลิกไม่ได้... ลดให้น้อยหน่อยก็ยังดี (ดีกว่าไม่ลด ไม่ใช่ดีกว่าไม่ดื่ม)
- ภาวะน้ำหนักเกินหรืออ้วนมีส่วนทำให้โคเลสเตอรอลในเลือดสูงขึ้น และเสี่ยงเบาหวานเพิ่มขึ้น
(17). ลดเครียด
- เรื่อง นี้ฟังดูเหมือน "พูดง่าย-ทำยาก" ทว่า... ถ้าพวกเรานอนให้พอทุกวัน และออกกำลังแบบตะวันออก เช่น ไทเกก-ไทชิ โยคะ ฯลฯ หรือฝึกหายใจช้าๆ กำหนดลมหายใจได้เป็นประจำแล้ว ความเครียดส่วนใหญ่มักจะลดน้อยลง
- ภาพถั่วสารพัดชนิด... อาหารมหัศจรรย์
- ถ้า ลดข้าวลงสัก 1/4 ถึง 1/3 เพิ่มผักผสมถั่วเข้าไป แบบนี้ช่วยป้องกันโรคอ้วนได้ดีทีเดียว เนื่องจากถั่วมีเส้นใยละลายน้ำสูง มีโปรตีนสูง ทำให้อิ่มได้นาน
ถ้าทำทุกวิธีนาน 3-6 เดือนแล้ว ไขมันในเลือดหรือโคเลสเตอรอลยังสูง ความเครียดยังสูง หรือนอนไม่หลับเป็นประจำ... ควรปรึกษาหมอใกล้บ้าน
ถึงตรงนี้... ขอให้พวกเรามีสุขภาพดีไปนานๆ ครับ
วันพฤหัสบดีที่ 21 มกราคม พ.ศ. 2553
การรักษา cholesterol ในเลือดสูงด้วยอาหาร
ประกอบด้วยหลักการ 7 ประการ
- รับประทานที่ให้พลังงานแต่พอควร การรับประทานอาหารที่ให้พลังงานมากกว่าร่างกายนำไปใช้ได้เป็นประจำจะก่อให้เกิดโรคอ้วนในที่สุด ซึ่งมีผลทำให้ VLDL-Triglyceride ในเลือดสูงขึ้น HDL-cholesterol ในเลือดต่ำ ตลอดจนอาจทำให้ LDL-cholesterol ในเลือดสูงขึ้น ผู้ที่อายุมากกว่า20ปีสามารถประเมินตนเองว่าอ้วนหรือไม่ได้2วิธีคือ
- อัตราส่วนเส้นรอบเอวต่อเส้นรอบวงสะโพก ผู้ชายและผู้หญิงควรมีเส้นรอบเอวที่ระดับสะดือต่อเส้นรอบวงสะโพกน้อยกว่า 1 และ 0.8ตามลำดับ หรืออาจจะวัดเส้นรอบเอวผู้ชายไม่ควรเกิน 90 ซม.ส่วนผู้หญิงไม่เกิน 80 ซม.
- ดัชนีมวลกายโดยเอาน้ำหนัก(กก)หารด้วยส่วนสูง(เมตร)ยกกำลังสองค่าปกติอยู่ระหว่าง 20.00-25.00กก/ตารางเมตร
- ผู้ป่วยที่มีน้ำหนักเกินควรจะลดปริมาณอาหารลง
- รับประทานไขมันทั้งหมดไม่เกินร้อยละ30ของพลังงานที่ได้รัรับประทานไขมันที่มีสัดส่วนของกรดไขมันอย่างเหมาะสมดังนี้
- รับประทานไขมันอิ่มตัว [saturated fat]ให้น้อยกว่าร้อยละ 10 ของพลังงานที่ได้รับเพราะไขมันอิ่มตัวส่วนใหญ่เพิ่ม LDL-cholesterol ในกระแสเลือด
- รับประทานกรดไลโนเลอิก [linoleic acid] ร้อยละ 7ของพลังงานที่ได้รับโดยมีเหตุผล 2ประการคือป้องกกันการขาดกรดไลโนเลอิกและลดระดับ LDL-cholesterol
- รับประทานกรดแอลฟา-ไลโนเลอิด [alpha-linolenic acid] ร้อยละ 0.5-1.0 ของพลังทั้งหมด
- รับประทานกรดโอเลอิก [oleic acid] ร้อยละ 10-15ของพลังงานทั้งหมดเพราะกรดนี้สามารถ LDL-cholesterlได้ดีพอๆกับไลโนเลอิก
ในทางปฏิบัติกระทำได้โดยการบริโภคน้ำมันถั่วเหลืองวันละ1.5-4.5ช้อนโต๊ะและหลีกเลี่ยงอาหารที่ปรุงด้วยไขมันอิ่มตัว เช่น น้ำมันปามล์ กะทิ เนยเหลว เนยเทียมแข็ง นม ครีม ไอสครีม หมูสามชั้น เนื้อติดมันมากๆ ไส้กรอก อาหารทอดนอกบ้าน เช่น ปาท่องโก๋ กล้วย ทอดมัน
- รับประทานไขมันcholesterolไม่เกินวันละ 300 มก. อาหารที่มีโคเลสเตอรอลมากคือสมองสัตว์ เครื่องในสัตว์ ไข่แดง จึงหลีกเลี่ยงอาหารเหล่านี้ ส่วนเนื้อไม่ติดมันรับประทานได้พอควร
- รับประทานโปรตีนร้อยละ15-20ของพลังงานที่ได้รับ โดยเลือกเนื้อที่มีไขมันไม่มากเช่น เนื้อไก่ เนื้อปลา นมพร่องมันเนยถั่วเหลือง ไข่ไม่เกินวันละฟอง
- รับประทานคาร์โบไฮเดรตร้อยละ 55-60 ของพลังงานทั้งหมด
- รับประทานผักและผลไม้ที่ไม่หวานเพราะใยอาหารจะช่วยลด cholesterolในเลือด
| แอปเปิล | แพร์ | ฝรั่ง | ถั่วเขียว |
| ข้าวโพดอ่อน | แครอท | ถั่วแระ | ถั่วฝักยาว |
| เม็ดแมงลัก | ถั่วลิสง | งา | รำข้าว |
| เมล็ดทานตะวัน | ถั่วแดง | มะเขือพวง | สะเดา |
| ผักกระเฉด | กระเทียม | เห็ดหูหน | ใบชะพลู |
| ขนมปังโฮลวีท | สปาเกตต | มะกะโรน | ข้าวซ้อมมือ |
| กะหล่ำปล | ข้าวโพดต้ม | พุทรา | น้อยหน่า |
| ตะขบ | ถั่วฝักยาว | ถั่วลันเตา | กล้วย |
| ฝรั่ง | มะม่วงดิบ | มะละกอสุก | ส้มเช้ง |
| ข้าวกล้อง | เห็ด |
- เลือกใช้น้ำมันให้ถูกต้อง ควรเลือกใช้น้ำมันพืชที่มีไขมันไม่อิ่มตัวชนิดโมโน[monounsaturated]สูง กรดไลโนเลอิก และไขมันไม่อิ่มตัวชนิดโพลี่ [polyunsaturated] พอควร ไขมันอิ่มตัว[saturated]ต่ำ ดังนั้นที่ดีคือ น้ำมันมะกอก รองลงมาคือน้ำมันถั่วเหลือง และน้ำมันข้าวโพด
กรดไลโนเลอิก [linoleic acid] | ไขมันไม่อิ่มตัวชนิดโมโน monounsaturated fat | ไขมันไม่อิ่มตัวชนิดโพลี่ polyunsaturated fat | ไขมันชนิดอิ่มตัว saturated fat | |
| เนย/หมู/ปาล์ม | 2% | 30% | 2% | 66% |
| เมล็ดนุ่น | - | 19% | 54% | 27% |
| ถั่วลิสง | ---- | 48% | 34% | 18% |
| ถั่วเหลือง | 7% | 24% | 54% | 15% |
| มะกอก | 1% | 77% | 8% | 14% |
| ข้าวโพด | 1% | 25% | 61% | 13% |
| ดอกทานตะวัน | --- | 20% | 69% | 11% |
| น้ำมันงา | 40% | 42% | 14% | |
| น้ำมันไก่ | 47% | 21% | 31 | |
| กระทิ |
| 6% | 2% |
การรักษาไตรกลีเซอไรด์ในเลือดสูงด้วยอาหาร
ประกอบด้วยหลักการ 4 ประการคือ
- จำกัดพลังงานที่รับประทานร่วมกับการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ
- ลดปริมาณการบริโภคคาร์โบไฮเดรตโดยเฉพาะอย่างยิ่งน้ำตาล
- หยุดสุราโดยเด็ดขาด
- หลักการต่างๆที่ได้กล่าวในรักษา cholesterol สูงโดยการควบคุมอาหาร
วิธีการลด Total Cholesterol
ปัจจัยเสี่ยงต่อโรคหัวใจมี 5 ข้อ
|
- ลดอาหารไขมันอิ่มตัวให้น้อยกว่า 10%ของปริมานไขมันทั้งหมด
- ลดอาหารที่มีไขมันให้น้อยกว่า30%ของพลังทั้งหมดที่ได้ในแต่ละวัน
- ทานอาหารที่มีกาก
- คุมน้ำหนักให้อยู่ในเกณฑ์ปกติ
Triglycerides
เป็นไขมันที่ประด้วยกรดไขมัน 3 ชนิดรวมกัน Triglyceride มาจาก
- จากอาหารที่เรารับประทาน
- จากการสร้างในตับ
เมื่อเรารับประทานอาหารไขมัน triglyceride และ cholesterol จะถูกดูดซึมในรูปแบบที่เรียกว่า chylomicron
เป็นไขมันอีกชนิดที่พบในกระแสเลือดและเป็นปัจจัยเสี่ยงที่ทำให้เกิดหลอดเลือดหัวใจตีบได้ ปัจจัยที่ทำให้ระดับ triglycerideมีค่าสูงได้แก่ ระดับปกติ ระดับสูง ระดับสูงมาก วิธีการลดระดับtriglyceride
น้อยกว่า 150 มก.% ระดับปานกลาง อยู่ระหว่าง150-199 มก.% อยู่ระหว่าง 200-499 มก.% มากกว่า 500 มก.%
High Density Lipoprotein [HDL] cholesterolเป็นไขมันที่ดีจะนำเอาcholesterol จากเลือดและอวัยวะอื่นกลับสู่ตับ ดังนั้น HDL จึงทำหน้าที่ป้องกันหลอดเลือดแข็ง
สาเหตุที่ทำให้ระดับ HDL มีค่าต่ำได้แก่
การดูแลผู้ป่วยที่มี HDL ต่ำ
Low Density Lipoprotein[LDL] CholesterolCholesterol ในเลือดส่วนใหญ่อยู่ในรูป LDL และหากมีมากมันจะเกาะตามผนังหลอดเลือดและทำลายผนังหลอดเลือดดังนั้นหากมี LDLมากก็จะเป็นปัจจัยเสี่ยงทำให้หลอดเลือดตีบ
วิธีการลด LDL
ประโยชน์ของการลด LDL Cholesterol จากการศึกษาที่ผ่านมาพบว่าการลด LDL จะมีผลดีต่อสุขภาพดังนี้
| ||||||||||||||||||||
สมัครสมาชิก:
บทความ (Atom)