วันจันทร์ที่ 25 มกราคม พ.ศ. 2553

รอบรู้เรื่องอาหาร ลดปัญหาโคเลสเตอรอล

การรับประทานอาหารเพื่อควบคุม ระดับโคเลสเตอรอลให้สุขภาพหัวใจดี นั้นไม่ใช่เรื่องยากเพียงจำให้ขึ้นใจแล้ว ก็ตั้งใจทำด้วย คือ หรือหลีกเลี่ยงการรับประทานอาหารที่มีไขมันมากๆ โดยเฉพาะมีกรดไขมันอิ่มตัว และ โคเลสเตอรอลมากๆ” ส่วนสารอาหารประเภทโปรตีน คาร์โบไฮเดรต ไขมันที่จำเป็น วิตามิน เกลือแร่ น้ำ และใยอาหารก็ต้องรับประทาน ให้ได้สัดส่วนตามหลักโภชนาการและปรับให้เหมาะสม สำหรับสุขภาพคุณ

สิ่งที่ควรรู้...ในการปรุงอาหารเพื่อลดโคเลสเตอรอล

การรู้จักเลือกวิธีประกอบอาหารและส่วนผสมที่เหมาะสม นอกจากจะทำส่วนผสมที่เหมาะสม นอกจากจะทำให้เมนูโปรดของคุณอร่อยเด็ด แล้วยังมีส่วนช่วยลดปริมาณโคเลสเตอร อลในเลือดได้อีกด้วย ลองอ่านเกร็ดเล็กๆน้อยๆ เกี่ยวกับการประกอบอาหารข้างล่างนี้ อาจช่วยคุณได้

เนื้อสัตว์ สัตว์ปีก ปลา

ก่อน ประกอบอาหาร ควรตัดส่วนที่เป็นหนังและไขมันออกจากเนื้อสัตว์ควรเลือกบริโภคปลาทูน่าประ ป๋องชนิดในน้ำเกลือ ถ้าเป็นปลาทูน่าในน้ำมันควรเทน้ำมันทิ้งออกให้หมด

หลีกเลี่ยง การประกอบอาหารด้วยการชุบแป้งทอด ซึ่งจะทำให้อมน้ำมัน ควรใช้ การอบ ต้ม นึ่ง หรือ ย่างแทน และการย่างเนื้อสัตว์ควรย่างบนตะแกรงเพื่อให้น้ำมันหยดออกได้ หลีกเลี่ยงการทาด้วย เนย กะทิ ระหว่างย่าง แต่ถ้าจำเป็นต้องทอด ควรเลือกใช้กระทะที่ไม่ติดอาหารโดยใช้น้ำมันให้น้อยที่สุด และใช้น้ำมันพืชที่มีกรดไขมันไลโนเลอิก เช่น น้ำมันถั่วเหลือง น้ำมันรำข้าว

ส่วนการหมักอาหารควรหลีกเลี่ยงการใช้น้ำตาล เกลือ กะทิ เนย ในปริมาณมาก แต่อาจไปเพิ่มรสชาติด้วยเครื่องเทศ หรือใช้ ซอสมะเขือเทศน้ำสับปะรดหมักเพื่อเพิ่มรสชาติ ถ้าจะทำแกงกะทิให้เปลี่ยนมาเป็นแกงป่าแทนซึ่งไม่ใส่กะทิ หรืออาจใช้นมพร่องไขมันแทนกะทิ

ซุป

ซุปใส นำไปใส่ในตู้เย็น หลังทิ้งให้เย็นแล้วตักส่วนที่เป็นไขมันข้างบนออก
ซุปข้น ที่ต้องใช้ไขมันเป็นส่วนประกอบ ให้เปลี่ยนมาใช้ผลิตภัณฑ์ประเภทไขมันต่ำแทน ใช้แป้งข้าวโพด เมื่อต้องการให้ซุปข้น
อาหารประเภทอบ ให้ใช้เนย นม ที่มีไขมันต่ำ หรือลดปริมาณ เนย นม ที่ต้องใช้ลงจากปกติ ใช้ใข่แดงเป็นส่วนผสมให้น้อยที่สุด

เครื่องปรุงรส

เพิ่มรสชาติอาหารด้วยการเลือกใช้เครื่องปรุงอาหารประเภทสมุนไพร เช่น รากผักชี กระเทียม พริกไทย ขิง ข่า ใบมะกรูด กระชาย ใช้เครื่องปรุงที่มีรสเค็มแต่น้อย งดหรือหลีกเลี่ยงการรับประทานผัก ผลไม้ดอง น้ำจิ้มต่างๆในปริมาณมาก

จะทราบได้อย่างไรรับประทานอาหารถูกต้องตามหลักโภชนาการ

สมาคมแพทย์โรคหัวใจของอเมริกา ได้สรุปเป็นคำแนะนำออกมาสำหรับประชาชนวัย ผู้ใหญ่ๆทั่วไป ให้เลือกรับประทานอาหารให้ได้สัดส่วนประมาณในตารางนี้ ก็จะทำให้ได้สารอาหารครบถ้วนทุกหมู่ และเหมาะสมกับร่างกายเป็นผลดีต่อสุขภาพ

ประเภทอาหาร
ปริมาณที่พอเหมาะ
เนื้อสัตว์ทุกชนิดรวมกันที่ปรุงสุกแล้ว ไม่เกิน 170 กรัม/วัน (100 กรัม = 1 ขีด)
ไข่ไก่ หรือไข่ เป็ด ไข่แดงไม่ควรรับประทานมากกว่า 4 ฟอง / สัปดาห์
ไข่ขาวรับประทานได้ไม่จำกัด ถ้าการทำงานของตับ และไตปกติ
ผักและผลไม้ที่ไม่หวานจัด ประมาณ 3 ถ้วยตวง / วัน
นม และผลิตภัณฑ์จากนมต้องเป็นชนิดไขมันต่ำ 2-4 กล่อง (กล่องละ 250 มล.)/วัน
อาหารประเภทแป้ง เช่น ข้าว ก๋วยเตี๋ยว ขนมปัง เผือก มัน ถ้าเป็นข้าว ก๋วยเตี๋ยว เผือก มัน รวมแล้วประมาณ 3 ถ้วยตวง/วัน ถ้าเป็นขนมปังปอนด์ ประมาร 7 แผ่น / วัน
ไขมัน ถั่วเมล็ดแห้ง ขนมหวาน เลือกที่มีปริมาณกรดไขมันอิ่มตัวและโคเลสเตอรอลน้อยที่สุด

โคเลสเตอรอลของคุณสูงหรือเปล่า

ค่า แอล ดี แอล
เป็นโรคหลอดเลือดหัวใจหรือโรคเบาหวาน ควรน้อยกว่า 100 มก./ดล.
ไม่เป็นโรคหลอดเลือดหัวใจและโรคเบาหวานและมีปัจจัยเสี่ยงน้อยกว่า 2 ข้อ ควรน้อยกว่า130มก./ดล.
ไม่เป็นโรคหลอดเลือดหัวใจและโรคเบาหวานและมีปัจจัยเสี่ยงน้อยกว่า 2 ข้อ ควรน้อยกว่า160 มก./ดล.
ค่าไตรกลีเซอไรด์ ควรน้อยกว่า 150 มก./ดล.
ค่าเอชดีแอล ควรมากกว่า 40 มก./ดล.

ปัจจัยเสี่ยงมี 5 ข้อ

1.
อายุ : ชายเกิน 45 ปี หญิงเกิน 55 ปี
2.
มีประวัติคนในครอบครัวป่วยเป็นโรคหลอดเลือดหัวใจก่อนวัยอันควร (ชายก่อนอายุ 55 ปี ; หญิงก่อนอายุ 65 ปี)
3.
เป็นความดันโลหิตสูง
4.
สูบบุหรี่
5.
ค่าเอช ดี แอล โคเลสเตอรอล น้อยกว่า 40 มก./ดล.

ไม่มีความคิดเห็น:

แสดงความคิดเห็น