17 วิธีต้านทานโรคไขมันในเลือด(โคเลสเตอรอล)สูง

เป็นที่ทราบกันดีว่า ถ้าหน่วยงานไหนมีการตรวจไขมันในเลือดหรือโคเลสเตอรอล... อย่างน้อย 1 ใน 5 ของคนที่ตรวจมักจะมีปัญหาไขมันในเลือดสูง

จดหมายข่าวเอทนา อินเทลิเฮลต์มีคำแนะนำดีๆ ในการลดโคเลสเตอรอล "เจ้าตัวร้าย (LDL)" ผู้เขียนขอนำมาเล่าสู่กันฟัง

...

• ภาพขวดน้ำมันมะกอก... "ดีแต่แพง"
• น้ำมัน พืชดีๆ ของไทยเราคงจะเป็นน้ำมันรำข้าว ผสมน้ำมันถั่วเหลืองเข้าไปหน่อยถ้าใช้ผัด (ผัดด้วยความร้อนต่ำ) หรือผสมน้ำมันปาล์มเข้าไปหน่อยถ้าใช้ทอดน้ำมันท่วม (ทอดด้วยความร้อนสูง)

โคเลสเตอรอลส่วนใหญ่สร้างขึ้นภายในร่างกาย (สร้างที่ตับ) ส่วนน้อยอยู่ในอาหารจากสัตว์ อาหารจากพืชไม่มีโคเลสเตอรอล

อาหารที่ทำให้ตับสร้างโคเลสเตอรอลตัวร้าย (LDL) มากขึ้นได้แก่ ไขมันอิ่มตัว และไขมันทรานส์

ไขมันอิ่มตัวมีมาก ในกะทิ น้ำมันมะพร้าว น้ำมันปาล์ม และน้ำมันจากสัตว์... แน่นอนว่า มันเปลวจากสัตว์ เช่น มันหมู มันไก่ (ข้าวมันไก่) ฯลฯ แบบนี้มีไขมันอิ่มตัวสูงแน่

ไข มันทรานส์เป็นไขมันแปรสภาพ โดยนำน้ำมันพืชมาผ่านกระบวนการเติมไฮโดรเจน ทำให้น้ำมันที่เดิมเป็นของเหลวดูแข็งขึ้น (กลายเป็นผง) ไม่เหม็นหืนง่าย เก็บไว้ได้นาน

• ถั่ว... พืชมหัศจรรย์ที่ช่วยให้สุขภาพพวกเราดีขึ้นได้
• ถ้ากินข้าวให้น้อยลงหน่อย สัก 1/4 ถึง 1/3 เพิ่มผักเพิ่มถั่วเข้าไป... โคเลสเตอรอลมักจะลดลง

ไขมันทรานส์มีมากในอาหารสำเร็จรูป เช่น อาหารฟาสต์ฟูด (อาหารจานด่วน) ขนมกรุบกรอบใส่ถุง เนยเทียม คอฟฟี่เมต ผลิตภัณฑ์กลุ่มเบเกอรี ฯลฯ

อาจารย์ท่านแนะนำเคล็ดไม่ลับในการลดโคเลสเตอรอล 17 วิธีดังต่อไปนี้

(1). ไม่กินเนื้อมากเกิน

• ไม่ ควรกินเนื้อมากเกินครั้งละ 3 ออนซ์ สัปดาห์ละ 3 ออนซ์ (1 ออนซ์ = 30 กรัม; 3 ออนซ์ = 90 กรัม) หรือเทียบเท่าเนื้อไม่ติดมันประมาณเท่าฝ่ามือผู้ใหญ่หรือแผ่น CD ความหนาของเนื้อประมาณความหนาของปลายนิ้วก้อย

(2). ไม่กินเนื้อติดมัน

• ควรเลือกเนื้อไม่ติดมัน

(3). กินสัตว์ปีกถลกหนัง

• สัตว์ปีก เช่น ไก่ เป็ด ฯลฯ มีไขมันอิ่มตัวน้อยกว่าสัตว์ใหญ่ เช่น หมู วัว แพะ แกะ ฯลฯ
• สัตว์ปีกมีไขมันอิ่มตัวมากที่ส่วนหนัง... ถ้าลอกหนังหรือถลกหนังออกก่อนปรุงอาหารได้ จะช่วยลดปริมาณไขมันอิ่มตัวให้น้อยลงไปได้มาก

(4). ลดเนื้อสำเร็จรูป

• เนื้อสำเร็จรูป เช่น แหนม ไส้กรอก แฮมเบอร์เกอร์ ฯลฯ มักจะผ่านการปนไขมันสัตว์เข้าไป เพื่อให้รสชาดอร่อยขึ้น
• การกินเนื้อที่ปรุงเอง หรืออาหารที่บ้านจะช่วยลดไขมันอิ่มตัวให้น้อยลงได้

(5). รักสมอง... อย่ากินสมอง

• สมอง สัตว์มีโคเลสเตอรอลสูงแบบสุดๆ เพราะฉะนั้นถ้าคิดจะถนอมสมองของเราไม่ให้เป็นโรคหลอดเลือดสมองแตก-ตีบตัน อัมพฤกษ์ อัมพาตง่ายๆ... อย่ากินสมองสัตว์

(6). ลดเครื่องใน

• เครื่องในสัตว์มีโคเลสเตอรอลสูง โดยเฉพาะตับ อัณฑะ(เจ้าไข่ 2 ใบ)

(7). ลดอาหารประเภท "ผัดๆ ทอดๆ"

• อาหาร ประเภท "ผัดๆ ทอดๆ" มีส่วนทำให้เราได้รับไขมันมากขึ้น โดยเฉพาะอาหารประเภท "ผัดๆ ทอดๆ" นอกบ้านส่วนใหญ่จะใช้น้ำมันปาล์มกับน้ำมันหมู
• อาหารประเภทนี้ "น้อยไว้ละดี" คือ มื้อหนึ่งอย่าให้เกิน 2-3 คำเป็นอย่างมาก

(8). ลดอาหารทะเลที่ไม่ใช่ปลากับปลิงทะเล

• ปลาทะเลกับปลิงทะเลมีโคเลสเตอรอลต่ำ ทว่า... อาหารทะเลที่เหลือ เช่น กุ้ง หอย ปู ฯลฯ มักจะมีโคเลสเตอรอลสูง

(9). ลดไข่แดง

• ไข่แดงมีโคเลสเตอรอลค่อนข้างสูง ถ้าเป็นไปได้... ไม่ควรกินไข่แดงเกินวันละ 1/2 ฟอง
• ไข่ขาวไม่มีโคเลสเตอรอล และเป็นโปรตีนที่ดีสุดๆ ด้วย เพราะฉะนั้นถ้าชอบไข่... ควรลดไข่แดง ส่วนไข่ขาวนั้นดีมากๆ เลย

(10). เลือกนม

• ควรเลือกนมและผลิตภัณฑ์นมประเภทไขมันต่ำ (low fat) หรือไม่มีไขมัน (nonfat) เพื่อลดไขมันอิ่มตัวจากนม

• เลือก ผลิตภัณฑ์นมที่ไม่เติมน้ำตาล หรือน้ำตาลต่ำ (low sugar) เนื่องจากการกินน้ำตาลคราวละมากๆ จะทำให้ร่างกายสร้างไขมัน (ไตรกลีเซอไรด์) เพิ่มขึ้น
• และอย่าลืมว่า อะไรที่มากไปมักจะไม่ดี เพราะฉะนั้นผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำวันละ 2-3 แก้วน่าจะพอ มากไปก็ทำให้อ้วนหรืออ้วนลงพุงได้

(11). กินพืชผัก

• การ กินข้าวกล้องแทนข้าวขาว ขนมปังเติมรำ(โฮลวีท)แทนขนมปังขาว การกินถั่ว-ผัก-ผลไม้ที่ไม่หวานจัดเสริมเข้าไปมีส่วนช่วยป้องกันโคเลสเตอร อลสูงได้

• เส้นใยหรือไฟเบอร์ที่ดูดซับโคเลสเตอรอลในน้ำดี และขับออกไปทางอุจจาระได้ดีมากคือ เส้นใยกลุ่มละลายน้ำ
• เส้นใยกลุ่มนี้พบมากในข้าวโอ๊ต ผลไม้ ถั่ว และผักที่มีเมือก เช่น มะเขือเทศ ผักปัง กล้วย ฯลฯ

• ถ้า เป็นไปได้... ควรกินผักและถั่วพร้อมอาหารทุกมื้อ และควรกินโปรตีนจากสัตว์ให้น้อยลงสักครึ่งหนึ่ง เสริมโปรตีนจากพืช เช่น ถั่วเหลือง นมถั่วเหลือง ถั่วหลายๆ ชนิด โปรตีนเกษตร ฯลฯ เข้าไปแทน

(12). ผลไม้...ขอพอดี

• ผลไม้ที่ไม่หวานจัด เช่น แอปเปิล แก้วมังกร ฝรั่ง ชมพู่ ส้มโอ ฯลฯ มื้อละ 6-8 คำกำลังดี

• ถ้ากินผลไม้มากไป อาจทำให้ไขมันไตรกลีเซอไรด์สูงหรืออ้วนได้
• ส่วน น้ำผลไม้นั้น... ไม่ดื่มเลยน่าจะดี เนื่องจากทำให้อ้วนได้ง่าย ยกเว้นถ้าออกแรง-ออกกำลังหนัก เช่น นักกีฬา ฯลฯ ดื่มสัก 1 แก้วน่าจะพอดี

(13). ออกแรง-ออกกำลัง

• การ ออกแรง-ออกกำลังเป็นประจำ โดยเฉพาะการเดินและเดินขึ้นลงบันไดตามโอกาส เสริมด้วยการออกแรง-ออกกำลังรูปแบบอื่นๆ เช่น ล้างรถ ซักผ้า ทำความสะอาดบ้าน เดินเร็ว ไทเกก-ไทชิ ฯลฯ

(14). เลิกบุหรี่

• ถ้าสูบบุหรี่... ควรเลิกให้ได้ โดยปรึกษาหมอใกล้บ้าน หรือคลินิกเลิกบุหรี่

(15). เลิกเหล้า

• เหล้า เบียร์ ไวน์ และเครื่องดื่มแอลกอฮอล์มีส่วนทำให้ร่างกายสร้างไขมันไตรกลีเซอไรด์เพิ่ม ขึ้น ถ้าเลิกได้เป็นดีที่สุด ถ้าเลิกไม่ได้... ลดให้น้อยหน่อยก็ยังดี (ดีกว่าไม่ลด ไม่ใช่ดีกว่าไม่ดื่ม)

(16). ลดความอ้วน

• ภาวะน้ำหนักเกินหรืออ้วนมีส่วนทำให้โคเลสเตอรอลในเลือดสูงขึ้น และเสี่ยงเบาหวานเพิ่มขึ้น

(17). ลดเครียด

• เรื่อง นี้ฟังดูเหมือน "พูดง่าย-ทำยาก" ทว่า... ถ้าพวกเรานอนให้พอทุกวัน และออกกำลังแบบตะวันออก เช่น ไทเกก-ไทชิ โยคะ ฯลฯ หรือฝึกหายใจช้าๆ กำหนดลมหายใจได้เป็นประจำแล้ว ความเครียดส่วนใหญ่มักจะลดน้อยลง
• ภาพถั่วสารพัดชนิด... อาหารมหัศจรรย์
• ถ้า ลดข้าวลงสัก 1/4 ถึง 1/3 เพิ่มผักผสมถั่วเข้าไป แบบนี้ช่วยป้องกันโรคอ้วนได้ดีทีเดียว เนื่องจากถั่วมีเส้นใยละลายน้ำสูง มีโปรตีนสูง ทำให้อิ่มได้นาน

ถ้าทำทุกวิธีนาน 3-6 เดือนแล้ว ไขมันในเลือดหรือโคเลสเตอรอลยังสูง ความเครียดยังสูง หรือนอนไม่หลับเป็นประจำ... ควรปรึกษาหมอใกล้บ้าน

ถึงตรงนี้... ขอให้พวกเรามีสุขภาพดีไปนานๆ ครับ